Магний және ақыл-ой шаршауы: стресске төзімділікті қолдау

Ақыл-ой шаршауы — бұл мидың тым ұзақ және көп жұмыс істегенін айту тәсілі. Бұл әдетте ұзақ уақыт бойы ауыр ақыл-ой жұмыстан кейін шаршау немесе зейіннің төмендеуі ретінде анықталады. Іс жүзінде бұл шоғырлану мәселелері, сананың тұмандану сезімі немесе ұмытшақтық және жиі үзіліс жасау қажеттілігі сияқты көрінуі мүмкін.

Мысалы, ұзақ жиналыстан немесе оқудан кейін сіз қарапайым тапсырмалар күрделірек болып көрінетінін және шешім қабылдау баяулайтынын байқайсыз. Нашар түнгі ұйқыдан кейінгі әдеттегі шаршаудан айырмашылығы, ақыл-ой шаршауы мидың шамадан тыс жүктелуімен байланысты: ол көбіне «ұр немесе қаш» реакциясына жауап беретін когнитивтік жүйелер (мысалы, зейінді шоғырландыру мен ұйымдастыру) тым ұзақ жұмыс істеген кезде пайда болады. Қысқаша айтқанда, ақыл-ойдың шаршауы бірнеше сағаттық қарқынды жұмыстан кейін мидың батареялары таусылған кезде пайда болады.

Магний — қазіргі өмір жағдайында күйзеліске ұшыраған ми мен жүйке жүйесінің көптеген функцияларын қолдайтын маңызды минерал:

• Жүйке сигналдарының берілуі және мидың «тежеуі»

Магний жүйке импульстарының қалыпты берілуі және жүйке-бұлшықет координациясы үшін өте маңызды. Бұл гиперактивті жүйкелер үшін табиғи тежегіштің бір түрі. Мысалы, магний глутамат пен ГАМҚ-ты (екі негізгі нейромедиатор) реттеуге көмектеседі, осылайша қоздырғыш сигналдар бақылаудан шығып, жүйке жүктемесін тудырмайды. Шын мәнінде, бір шолу магнийдің мидағы “шамадан тыс қозуға” қарсы қорғаныс рөлін атап өтеді. Магний деңгейі төмен болған кезде бұл қорғаныс тежегіші әлсірейді, бұл ақыл-ой кернеуінің сезімін күшейтуі мүмкін.

• Энергия өндірісі

Магний жасушаларда энергия өндіретін жүздеген метаболикалық реакцияларға қатысады. Біздің ағзамызда магний тағамды жасушаларымыз пайдаланатын АТФ энергия молекулаларына айналдыруға көмектесетін ферменттердің кофакторы ретінде әрекет етеді. Бұл магнийдің жеткілікті деңгейімен ми жасушалары энергияны тиімді өндіріп, пайдалана алады дегенді білдіреді. Керісінше, магнийдің төмен деңгейі метаболизмді бәсеңдетіп, физикалық және ақыл-ой шаршау сезімін тудыруы мүмкін. («Аяғымнан тік тұра алмаймын» — магний деңгейі төмен болған кезде жиі кездесетін шағым.)

• Күйзеліс гормондары мен нейромедиаторлардың тепе-теңдігі

Біз күйзеліске тап болған кезде, ағзамыз «ұр немесе қаш» реакциясын тудыратын кортизол (негізгі стресс гормоны) және адреналин сияқты гормондарды шығарады. Магний бұл күйзеліс реакциясын бақылауда ұстауға көмектеседі. Жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, магнийдің төмен деңгейі кортизолдың бөлінуін жоғарылатуы мүмкін, ал магний қабылдау күйзелісті сигналдарды төмендетуі мүмкін. Қандағы магнийдің төмен деңгейі адреналиннің (норадреналин) жоғарылауымен және жүйке жүйесінің қозуының жоғарылауымен байланысты. Басқаша айтқанда, магний жеткілікті болған кезде, ағзадағы күйзеліске жауап беретін жүйе (ГГБ-осі) теңгерімді болу ықтималдығы жоғары. Сонымен қатар, магний серотонин (көңіл-күйді реттейтін нейромедиатордың) өндірісін ынталандырады, бұл мидың тынышталуына ықпал етеді. Жалпы, магнийдің гормондар мен нейромедиаторларға әсері стресске төзімділікті арттыруға көмектеседі, бұл бізге күнделікті жүктемелерден кейін тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.

Осылайша, магний жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын қолдайды, жүйке сигналдарының берілуіне, энергия өндіруге және күйзелісті теңестіруге ықпал етеді. Магний деңгейі диета немесе (қажет болған жағдайда) қоспалар арқылы сақталса, ағза үнемі ақыл-ой шаршауы мен күнделікті күйзеліске жақсырақ төтеп береді.

Магний көптеген үдерістерге әсер ететіндіктен, оның жетіспеушілігінің белгілері байқалмай көрінуі мүмкін. Ақыл-ой мен жүйке шаршауымен байланысты төмен магнийдің жиі кездесетін белгілері:

• Тұрақты шаршау немесе энергияның жетіспеушілігі. Ұйқыдан кейін де шаршау сезімі ең көп таралған сигналдардың бірі болып табылады.
• Тітіркену, жеңіл мазасыздық немесе күйгелектiк. Сіз әдеттегіден гөрі жүйке және ашуланшақ екеніңізді байқайсыз. Зерттеулер көрсеткендей, шаршау, ашуланшақтық және жеңіл мазасыздық күйзелістің де, магний жетіспеушілігінің де жиі кездесетін белгілері болып табылады.
• Ұйқының бұзылуы немесе жиі мазасыздық. Ұйықтап кетудің немесе ұйқының қиындауы маңызды белгі болуы мүмкін, өйткені магний жүйке жүйесін босаңсытуға көмектеседі.
• Бас ауруы немесе зейінді шоғырландыру қиындықтары. Күйзеліс немесе бастың тұманына ұқсас бас ауруы, сондай-ақ тапсырмаларға назар аудару мәселелері көбінесе магнийдің жетіспеушілігінен туындайды.

Егер сіз осы белгілердің бірнешеуін тапсаңыз, бұл сіздің денеңізге көбірек магний қажет екенін және күйзелісті жеңілдетуге көмектесетінін білдіруі мүмкін. Әрине, бұл белгілердің көптеген себептері болуы мүмкін, бірақ магний жиі назардан тыс қалады.

Магний жүйке жүйесіне қиын жағдайларда тепе-теңдікті сақтауға көмектесу арқылы стресске төзімділікті сақтайды. Тыныштықты, зейінді және энергия тепе-теңдігін сақтауға көмектесу арқылы ол психикалық шаршауды азайтуда шешуші рөл атқарады және күнделікті тапсырмаларды тиімдірек орындауға көмектеседі.

Анықтамалық әдебиеттер

• Pickering, G. et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. [Магний деңгейі және стресс: тұйық шеңбер тұжырымдамасын қайта қарау.] Nutrients 12(12), 3672 (2020).
• Cuciureanu, M.D. & Vink, R. Magnesium and stress. In Magnesium in the Central Nervous System [Магний және күйзеліс. Орталық жүйке жүйесіндегі магний], (Vink & Nechifor редакциясымен) University of Adelaide Press (2011).
• Kirkland, A.E. et al. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. [Неврологиялық бұзылулардағы магнийдің рөлі.] Nutrients 10(6), 730 (2018).
• Zhang, H. et al. Objective Assessments of Mental Fatigue During a Continuous Long-Term Stress Condition. [Үздіксіз ұзақ мерзімді стресс жағдайында ақыл-ой шаршауды объективті бағалау.] Frontiers in Human Neuroscience 15, 733426 (2021).
• Otten, J. et al. Magnesium – Health Professional Fact Sheet. [Магний – денсаулық сақтау мамандарына арналған ақпараттық бюллетень.] Тағамдық қоспалар бөлімі, АҚШ ұлттық денсаулық сақтау институты ( 2023 жағдай бойынша).