Күйзелістің жүрек ырғағына әсері: тепе-теңдікке жету жолдары

Күйзеліс кезінде ағза әдетте келесі реакцияларды көрсетеді:

• Жүректің жиі немесе қатты соғуы. Күйзеліс жүрек ырғағының жоғарылауын тудырады, көбінесе кеудеге соғу немесе дірілдеу сияқты сезіледі.
• Тыныс алудың жиілеуі немесе ентігу. Өкпе ағзаны қосымша оттегімен қамтамасыз ету үшін көп жұмыс істейді, сондықтан тыныс алу жиірек немесе таяз болады.
• Бұлшықет кернеуі. Стресс бұлшықеттердің жиырылуына әкеледі, әсіресе мойын, иық, жақ және арқа аймағында. Бұл қаттылыққа, бас ауруына немесе жақтың ауырсынуына әкелуі мүмкін.
• Басқа ауырсыну және шаршау. Күйзеліс көбінесе бас ауруын, асқазанның бұзылуын немесе ұйқы мәселелерін тудырады. Үнемі дайындық күйінде болу сізді физикалық та, моральдық тұрғыдан да шаршатады.

Мұндай әсер тіпті болмашы уайымдар да (шұғыл дедлайн, жанжал немесе жолдағы кептеліс) тудырады, өйткені ми кез-келген қауіпті әрекетке дайындалу сигналы ретінде қабылдайды. Ұзаққа созылған күйзеліс кезінде бұл қайталанатын реакциялар дене мен сананы қажытуы мүмкін.

Бақытымызға орай, күйзеліспен бірден күресу үшін босаңсу реакциясын белсендіре аласыз. Босаңсу реакциясы — бұл негізінен парасимпатикалық жүйенің («демалу және ас қорыту» жүйесінің) басымдығы, ол жүрек ырғағын, тыныс алуды және күйзеліс гормондарының бөлінуін баяулатады. Келесі стратегиялар күйзеліс белгілерін тез жеңілдететіні және тыныштық күйіне оралуға көмектесетіні дәлелденді:

• Терең тыныс алу немесе босаңсу жаттығулары

Баяу, терең тыныс алу парасимпатикалық жүйке жүйесін ынталандырады және жүрек ырғағын тез баяулатады. Мысалы, 10 өте баяу, терең тыныс алуға немесе баяу дем алуға тырысыңыз, бұл сізді жағымды және тыныш ортада деп елестетеді. Бұл қарапайым тыныс алу жаттығуы жүрек ырғағын бәсеңдету және күйзеліс гормондарының деңгейін төмендету арқылы босаңсу реакциясын тудыруы мүмкін. Медитация, йога, тай-чи немесе тіпті бейнелік елестету әдісі (сананы тыныштандыратын бейнелерге шоғырландыру) сияқты тәсілдер де осы ұстаным бойынша жұмыс істейді.

• Кішкене қозғалыс және созылу

Жеңіл физикалық белсенділік күйзелісті тудыратын химиялық заттарды (мысалы, артық адреналин) жағуға көмектеседі және бұлшықет кернеуін жеңілдетеді. Мысалы, 10-15 минуттық жылдам жүру басыңызды сергітеді және күйзелісті азайтады, тіпті қысқа серуендеу күйзеліс гормондарының өндірісін тоқтатады және денеде табиғи түрде пайда болатын эндорфиндердің, бақыт гормондарының деңгейін жоғарылатады. Кернеулі бұлшықеттерді босаңсытуға мүмкіндік беретін қарапайым созылу дәл осындай әсер береді: қолыңызды бастың үстінен көтеріп, созыңыз, иығыңызды қысыңыз және шайқаңыз немесе мойныңызды босаңсыту үшін басыңызды ақырын еңкейтіп, бұраңыз. Бұл қозғалыстар бұлшықеттердің босаңсуына және қан айналымын жақсартуға көмектеседі, бұл күйзелістің физикалық белгілерін жеңілдетеді.

• Медитация мен босаңсуға арналған үзілістер

Күні бойы қысқа медитация үзілістері күйзелісті тоқтатуы мүмкін. Сіз осы сәтке назар аударуды, көргеніңізге, естігеніңізге немесе сезінгеніңізге назар аударуды немесе сүйікті демалыс орнын елестетуді тоқтата аласыз. Қарапайым салт жоралар да көмектеседі: бір шыны-аяқтан жылы шай ішіп, оның жылуы мен хош иісіне толығымен назар аудара отырып, сіз тынышталып, қазіргі сәтке назар аудара аласыз. Тыныштандыратын музыка тыңдау немесе тіпті күлу бірден көңіл-күйді көтеріп, кернеуді азайтады.

• Стресске төзімділік үшін салауатты әдеттер

Үнемі өзін-өзі күту денені күйзелістен оңай қалпына келтіруге көмектеседі. Ағзаңыздың күшін қалпына келтіру үшін әр түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз, өйткені созылмалы ұйқының болмауы күйзеліс реакцияларын күшейтеді. Тұрақты физикалық жаттығулар адреналинді азайтып қана қоймай, жоғарыда айтылғандай, эндорфин деңгейін арттырады және бұлшықеттердің босаңсуына көмектеседі. Табиғи тағамдар мен көкөністерді қамтитын теңдестірілген диетаны ұстаныңыз. Жүйке жүйесінің денсаулығын қолдайтын және күйзелістен кейін қалпына келуге көмектесетін кейбір қоректік заттар әсіресе пайдалы. Мысалы, магний (жапырақты жасыл көкөністерде, жаңғақтарда және тұтас дәндерде кездеседі) бұлшықеттер мен жүйкелердің босаңсуына көмектеседі және стресс гормондарының деңгейін тұрақтандырады. В тобындағы дәрумендер мен мырыш мидың жұмысы мен күйзелісті реттеуде де маңызды рөл атқарады. Жалпы алғанда, жеткілікті дәрумендер мен минералдармен толық тамақтану ағзаңызға күнделікті күйзелістерден қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

• Ынталандыратын заттардан аулақ болыңыз және көмек сұраудан қорықпаңыз

Кофеинді, никотинді және энергетикалық сусындарды теріс пайдаланбауға тырысыңыз, өйткені бұл стимуляторлар жүрек соғуын тудыруы мүмкін. Басқалардың қолдауы туралы да ұмытпаңыз: досыңызбен, отбасы мүшесімен немесе психологпен сөйлесу күйзелісті нашарлатпас бұрын жеңілдетуге көмектеседі. Тіпті сүйікті хоббиіңіз, жылы ванна немесе шынайы күлкі сияқты кішкентай қуаныштар сіздің денеңізді босаңсу күйіне қайтара алады.

Релаксация тәжірибесі мен салауатты күнделікті әдеттер күйзеліске реакцияны азайтуға көмектеседі. Уақыт өте келе және тұрақты жаттығулар кезінде сіздің жүйеңіз күйзелістік жағдайлардан кейін тепе-теңдікті, сондай-ақ психикалық және физикалық денсаулықты сақтай отырып, тыныш күйге тезірек оралуды үйренеді.

Анықтамалық әдебиеттер

• Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., & Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: Implications for heart-brain interactions. [Жүрек ырғағының түрленгіштігін мета-талдау және нейробейнелеуді зерттеу: жүрек пен мидың өзара әрекеттесуінің салдары.] Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(2), 747–756.
• de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. [Адам ағзасындағы магний: денсаулыққа және аурушаңдыққа әсері.] Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
• Harvard Health Publishing. (2021). Understanding the stress response. [Күйзеліске реакцияны түсіну.] Harvard Medical School.