Әр түрлі жас кезеңдері үшін магнийдің мәні
Магний-ағзаның көптеген функцияларын жұмсақ қолдайтын маңызды минерал. Бұл тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі, бұлшықеттер мен жүйкелерді қолдайды, сүйек денсаулығы мен эмоционалды тепе-теңдікке ықпал етеді. Бірақ сіз магнийге деген қажеттілік сіздің жасыңызға және өмірлік жағдайыңызға байланысты өзгеруі мүмкін екенін білесіз бе? Жасөспірім кезінен бастап ересек жасқа дейін, сондай-ақ жүктілік немесе босанғаннан кейінгі қалпына келтіру сияқты кезеңдерде магний денеде тепе-теңдікті сақтауда тұрақты, көрінбейтін рөл атқарады.
Балалық шақта, әсіресе жасөспірімдерде ағза тез өседі және онымен бірге магнийге деген қажеттілік артады. Магний күшті сүйектер мен бұлшықеттердің пайда болуына ықпал етеді, энергия өндіруге қатысады және миға осы жасқа тән қарқынды оқу және эмоционалды даму кезеңдерін жеңуге көмектеседі.
Белсенді балалар мен жасөспірімдерге, әсіресе спортпен шұғылданатындарға немесе оқу жүктемесі жоғары адамдарға магний көбірек қажет болуы мүмкін, сондықтан олар магнийге бай тағамдарды жеуден пайда көреді. Жақсы көздеріне сүт, йогурт, жасыл жапырақты көкөністер, тұтас дәндер, бұршақ, тұқымдар мен жаңғақтар жатады. Бұл тағамдар магнийдің сау деңгейін сақтауға және физикалық өнімділікті де, зейінді де сақтауға көмектеседі.
Тамақты талғап жейтіндерге немесе шектеулі диетаны ұстанатындарға магнийге бай өнімдерді рационға тұрақты түрде қосу маңызды. Егер оның тағам арқылы түсуі төмен болса, дәрігер тәуліктік қажеттілікті өтеу және теңгерімді өсу мен дамуды қолдау үшін қоспалар қабылдауды ұсынуы мүмкін.
Ересектерге магний күнделікті психикалық және физикалық жаттығулармен күресуге көмектеседі. Магний жүйке жүйесін қолдайды және жұмысқа назар аудару, міндеттерді орындау немесе күйзеліспен күресу болсын, энергия өндірісін реттеуге көмектеседі. Қазіргі өмір салты ағзадағы магний қорының сарқылуына оңай әкелуі мүмкін. Созылмалы күйзеліс ағзаның «ұр немесе қашу» реакциясын белсендіріп, кортизол сияқты күйзеліс гормондарының бөлінуін арттырады, бұл өз кезегінде магнийдің зәр арқылы шығарылуын жеделдетеді. Қарқынды физикалық жүктемелер, ұйқының жетіспеуі немесе тұтас өнімдері аз диеталар да магний деңгейін біртіндеп төмендетуі мүмкін.
Ағзадағы магнийдің оңтайлы деңгейін сақтау күнделікті күйзелістің әсерін азайтуға көмектеседі. Теңдестірілген тамақтану, дұрыс су ішу тәртібі, күйзелісті жеңуге көмектесетін әдеттер және магний қоспалары, әсіресе ағзаға жақсы сіңетін органикалық түрлері (мысалы, магний оротаты немесе магний цитраты) ересектерге магнийдің оңтайлы тепе-теңдігі мен жалпы әл-ауқатын сақтауға көмектеседі.
Егде жастағы адамдарға жасына байланысты көп магний қажет емес, бірақ жасқа байланысты өзгерістер магний тепе-теңдігін сақтауды қиындатады. Жасы ұлғайған сайын адамдардың ішектері магнийді нашар сіңіреді, ал бүйрек оны көбірек шығарады. Сонымен қатар, егде жастағы адамдар көбінесе магнийге бай тағамдарды аз жейді (тәбеттің төмендеуі немесе шектеулі диета сияқты себептерге байланысты). Бұл факторлар егде жастағы адамдарда магний тапшылығы қаупі жоғары екенін білдіреді. Магнийдің жеткілікті мөлшері егде жаста бұлшықеттер мен жүйкелердің жұмыс істеуі үшін өте маңызды болып қала береді, әсіресе сүйек денсаулығын сақтау үшін маңызды, өйткені магний сүйек матриксінің құрамдас бөлігі болып табылады және сүйек түзілуіне жауап беретін жасушалардың жұмысын реттеуге көмектеседі.
Сондықтан егде жастағы адамдар әр тағамға магнийге бай тағамдарды қосуы керек және дәрігерден магний қабылдауды бақылауды сұрауы мүмкін, әсіресе егер олар оның тапшылығын тудыруы мүмкін дәрі-дәрмектерді (мысалы, диуретиктер) қабылдаса.
Жүктілік әйелдің ағзасына қосымша жүктеме түсіреді, өйткені магний ұрықтың өсуіне және сүйектердің дамуына ықпал етеді. Сондықтан көптеген жүкті әйелдерге арналған дәрумендерге магний жатады. Жүкті әйелдерге ағзаны жеткілікті магниймен қамтамасыз ету үшін рационының әртүрлілігін (соның ішінде жапырақты жасыл көкөністер, бұршақ, жаңғақтар және тұтас дәнді өнімдер сияқты тағамдарды) бақылау ұсынылады. Жүктілік кезінде әрдайым дәрігермен кез-келген тағамдық қоспаларды қабылдауды талқылаңыз.
Босанғаннан кейін магний ағзаның қалпына келуі мен емшекпен емізу үшін әлі де маңызды. Емшек сүтінде магний бар, сондықтан емізетін аналар оны толтыруы керек. Магний сонымен қатар бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және көңіл-күйді реттеуге көмектеседі, бұл жаңа туған аналарға босануға және ұйқы режимінің өзгеруіне байланысты физикалық күйзелісті жеңуге көмектеседі. Босанғаннан кейінгі кезеңде магнийге (және басқа қоректік заттарға) бай тағамдарды қамтитын диета энергияны қалпына келтіруге және емдеуге ықпал етуі мүмкін. Бала емізетін аналар магнийдің сау деңгейін ұстап тұру үшін рационына жаңғақтарды, тұқымдарды, тұтас дәнді өнімдер мен көкөністерді қосуды жалғастыруы керек.
- Магнийге бай тағамдарды таңдаңыз
Әр түрлі жаңғақтарды (бадам, кешью), тұқымдарды (асқабақ, күнбағыс), бұршақ дақылдарын (бұршақ, жасымық), тұтас дәндерді (қоңыр күріш, сұлы ботқасы) және жапырақты жасыл көкөністерді (шпинат, қырыққабат) тұтыныңыз. Йогурт және сүт сияқты сүт өнімдерінде де магний бар.
- Өңдеуден өтпеген табиғи өнімдерге артықшылық беріңіз
Өңдеу және тағамды дайындау әдетте өнімдердегі магнийді кетіреді. Мысалы, ұнтақталған ақ күріш пен тазартылған астықтарды бастапқы минералды қорының көп бөлігін жоғалтады, сондықтан тұтас дәндер мен аз өңделген тағамдарға артықшылық беріңіз.
- Су ішуді ұмытпаңыз (мүмкін болса минералды)
Кейбір минералды сулардың құрамында табиғи магний бар, ол оны ағзада толықтыра алады. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу электролит балансын сақтауға көмектеседі.
- Магний қоспаларын қабылдауды қарастырыңыз
Егер сіз үнемі күйзеліске ұшырасаңыз немесе рационыңызда магний аз болса. Ағзаға жақсы сіңетін органикалық түрлер (мысалы, магний оротаты немесе магний цитраты).
Магний өмірдің барлық кезеңдерінде өмірлік маңызды минерал болып табылады, бірақ әртүрлі кезеңдерде дененің қажеттіліктері әртүрлі. Жасөспірімдер мен жүкті әйелдерге өсу мен даму үшін көбірек магний қажет, ал егде жастағы адамдар оны сіңіруде қиындықтарға тап болуы мүмкін. Өмір бойы магний энергия алмасуында, бұлшықеттер мен жүйкелердің жұмысында және сүйектердің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады, сондықтан рационға магнийге бай тағамдарды қосу маңызды. Осы өзгеретін қажеттіліктерді түсіну және табиғи, қоректік заттарға бай тағамдарға назар аудару арқылы адамдар жасөспірімдік кезеңнен егде жасқа дейін магнийдің сау тепе-теңдігін сақтай алады.
Анықтамалық әдебиеттер
- de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. [Адам ағзасындағы магний: денсаулыққа және аурушаңдыққа әсері.] Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
- Souza, A.C.R., Vasconcelos, A.R., Dias, D.D., Komoni, G., Name, J.J. “The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review.” [Магнийдің бұлшықет денсаулығы мен қартаю үдерістеріндегі негізгі рөлі: жан-жақты шолу.] Nutrients, 2023;15(24):5127. Мақалада магнийдің қартаю үдерістеріндегі, бұлшықет массасын сақтау (саркопения) және метаболикалық функциялардағы рөлі талқыланады.