Дефицит магния: 9 основных симптомов

Магний оказывает успокаивающее действие на нервную систему и помогает регулировать реакцию организма на стресс. Низкий уровень магния может привести к гиперактивной реакции «бей или беги». Например, это может косвенно вызвать более сильный выброс гормона стресса кортизола. Это затрудняет расслабление и задействование парасимпатической нервной системы, отвечающей за «отдых и переваривание». Фактически, дефицит магния сам по себе может повысить восприимчивость организма к стрессу, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.

Частые мышечные спазмы, судороги или дергающиеся веки являются одними из наиболее распространенных симптомов дефицита магния. Магний необходим для нормального расслабления мышц, поэтому при низком уровне магния мышцы могут непроизвольно сокращаться. Исследования подтверждают, что подергивания, тремор и мышечные спазмы являются симптомами низкого уровня магния. Чаще всего страдают икроножные мышцы, стопы, веки и даже мелкие мышцы кистей рук. Хотя периодические судороги могут быть нормальным явлением, частые или болезненные судороги являются сигналом к тому, что следует обратить внимание на уровень магния.

Проблемы с засыпанием, беспокойный или неглубокий сон могут свидетельствовать о низком уровне магния. Магний способствует активации парасимпатической нервной системы (реакции расслабления) и помогает регулировать работу нейромедиаторов, участвующих в процессе сна. Легкий дефицит магния связан с нарушениями сна. Например, некоторые исследования показали, что прием добавок магния может принести пользу людям с бессонницей или проблемами со сном. Если вы по ночам ворочаетесь и не можете уснуть, обеспечение достаточного уровня магния может со временем улучшить качество сна.

Когда вы чувствуете себя на пределе, легко раздражаетесь или испытываете беспокойство без видимой причины, это может быть скрытым симптомом низкого уровня магния. Магний играет важную роль в стабилизации нейромедиаторов, регулирующих настроение (таких как серотонин и дофамин), и в ослаблении физиологической реакции на стресс. Когда уровень магния падает, способность организма противостоять стрессу снижается. Фактически, симптомы дефицита магния часто напоминают симптомы хронического стресса, среди которых наиболее распространенными являются усталость, раздражительность и легкая тревожность. Если вы заметили, что необычайно раздражительны или чувствительны к стрессу, стоит проверить уровень магния.

Магний способствует нормальной передаче нервных сигналов и расслаблению кровеносных сосудов. Было доказано, что низкий уровень магния может вызывать повторяющиеся головные боли напряжения и даже мигрени. Дефицит может способствовать сужению кровеносных сосудов или усилению мышечного напряжения в шее и плечах, что приводит к ощущению давления или пульсации в голове. Ряд клинических исследований показал, что прием добавок магния может помочь при некоторых типах головной боли, поэтому поддержание здорового уровня магния способствует правильному расслаблению мышц и помогает предотвратить головную боль напряжения.

Магний необходим для здоровой работы мозга, он поддерживает связь между нейронами и выработку клеточной энергии в головном мозге. Недостаток магния может снизить ясность мышления, концентрацию внимания и кратковременную память, что часто описывается как «туман в голове». Фактически, дефицит магния, повышая восприимчивость организма к стрессу, может провоцировать когнитивные нарушения. Исследования показывают, что недостаток магния может быть связан со снижением когнитивных способностей, а лечение его дефицита может улучшить концентрацию внимания и ясность мышления. Если вы часто что-то забываете или испытываете трудности с концентрацией внимания (особенно в стрессовых ситуациях), причиной может быть низкий уровень магния.

Ощущение покалывания или периодическое онемение в руках, ногах или лице может свидетельствовать о нарушении баланса электролитов, в том числе магния. Магний необходим для правильной передачи нервных сигналов. Когда его уровень очень низкий, передача сигналов может прерываться. Эксперты в области здравоохранения отмечают, что по мере усугубления дефицита магния могут появиться такие симптомы, как онемение и покалывание. Как правило, эти неврологические симптомы сначала носят легкий характер, но являются предупреждающим звоночком. При постоянном онемении или покалывании следует обратиться к врачу, так как серьезный дефицит магния может значительно повлиять на нервную систему.

Магний играет важную роль в нормальной работе мышц пищеварительного тракта и помогает притягивать воду в кишечник. Если вы не получаете достаточно магния, работа кишечника может замедлиться. Известно, что недостаток магния снижает моторику кишечника и приводит к запорам или чувству замедленного переваривания Фактически, очень низкий уровень магния связан с такими симптомами, как тошнота и запор. Многие безрецептурные слабительные (например, магнезия) на самом деле содержат магний для смягчения стула и расслабления мышц. Хотя легкий дефицит может вызвать лишь эпизодические запоры, постоянная проблема может сигнализировать о необходимости увеличить потребление магния.

Магний участвует в синтезе нейромедиаторов, регулирующих настроение (включая серотонин). Низкий уровень магния связан с повышенным риском депрессивных настроений, апатии (ощущение оцепенения или отсутствие мотивации) и общей сниженной психологической устойчивостью. Одним из характерных симптомов дефицита магния может быть апатия, определяемая как психическое оцепенение или отсутствие эмоций. Кроме того, исследования показали, что прием добавок магния способствует улучшению состояния при легкой депрессии, что указывает на то, что недостаток магния может способствовать нарушению настроения. Если вы заметили, что у вас чаще появляется плохое настроение, грусть или потеря мотивации (особенно если это сопровождается другими симптомами из этого списка), это может быть связано с недостатком магния.

Поддержание достаточного уровня магния начинается с диеты и образа жизни. Вот несколько шагов для поддержания здорового уровня магния:

• Ежедневно употребляйте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, семена тыквы, миндаль и цельнозерновые продукты. Употребление различных продуктов из этой группы поможет вам получить рекомендуемую суточную дозу магния.
• Поскольку стресс может вызывать потерю магния, уделяйте особое внимание управлению стрессом и достаточному отдыху. Методы релаксации (такие как глубокое дыхание, медитация или легкая йога) могут задействовать вашу парасимпатическую нервную систему и помочь сохранить магний. Достаточное количество сна и времени на восстановление также важны для восстановления равновесия.
• Обезвоживание и нарушение электролитного баланса идут рука об руку. Достаточное количество воды особенно важно, если вы много потеете во время физических нагрузок или находитесь под воздействием высокой температуры. Своевременное восполнение потери жидкости помогает минимизировать чрезмерную потерю минералов и способствует здоровому пищеварению и кровообращению.
• При необходимости рассмотрите возможность приема добавок, особенно препаратов с органическими формами магния (например, оротат магния или цитрат магния), которые лучше усваиваются организмом. Перед началом приема добавки всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете другие лекарства.

Дефицит магния может проявляться через широкий спектр физических и эмоциональных симптомов, от усталости и раздражительности до мышечных судорог и проблем со сном. Раннее распознавание этих симптомов может помочь предотвратить долгосрочный дисбаланс и более тяжелые последствия для нормальной работы организма.

Богатая питательными веществами диета, здоровый образ жизни и, по желанию, правильные добавки — это лучшая основа для поддержания баланса уровня магния и стрессоустойчивости.

Справочная литература

• Schimatschek HF, et al. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):283-90. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals. [Распространенность гипомагниемии среди неселективной немецкой популяции из 16 000 человек.]
• Fiorentini D, et al. Nutrients. 30 марта 2021 г.;13(4):1136. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. [Магний: биохимия, питание, выявление и социальное влияние заболеваний, связанных с его дефицитом.]
• Pickering G, et al. Nutrients. 28 ноября 2020 г.;12(12):3672. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. [Уровень магния и стресс: переосмысление концепции замкнутого круга.]
• de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. [Магний в организме человека: влияние на здоровье и заболеваемость.] Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
• Volpe S.L. (2013). Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. [Магний для профилактики заболеваний и поддержания общего состояния здоровья.] Advances in Nutrition, 4(3), 378S–383S.
• Barbagallo M., Dominguez L.J. (2010). Magnesium and Aging. [Магний и старение.] Current Pharmaceutical Design, 16(7), 832–839.