Магний и умственное утомление: поддержка стрессоустойчивости

Умственное утомление — это способ мозга сказать, что он слишком долго и много работал. Обычно это определяется как состояние усталости или снижения внимания после длительных периодов напряженной умственной работы. На практике это может выглядеть как проблемы с концентрацией внимания, чувство затуманенности сознания или забывчивость, а также необходимость в частых перерывах.

Например, после долгого совещания или занятия учебой вы замечаете, что простые задачи кажутся более сложными, а принятие решений замедляется. В отличие от обычной усталости после плохого ночного сна, умственное утомление связано именно с перенапряжением мозга: оно часто возникает, когда когнитивные системы, отвечающие за реакцию «бей или беги» (такие как концентрация внимания и организация), работают слишком долго. Короче говоря, умственное утомление возникает тогда, когда батареи вашего мозга разряжаются после нескольких часов интенсивной работы.

Магний — важный минерал, который поддерживает многие функции мозга и нервной системы, подверженные стрессу в условиях современной жизни:

• Передача нервных сигналов и «торможение» мозга

Магний имеет решающее значение для нормальной передачи нервных импульсов и нервно-мышечной координации. Это своего рода естественный тормоз для гиперактивных нервов. Например, магний помогает регулировать глутамат и ГАМК (два основных нейромедиатора), чтобы возбуждающие сигналы не выходили из-под контроля и не создавали нервную перегрузку. Фактически, в одном обзоре отмечается защитная роль магния против «чрезмерного возбуждения» в головном мозге. Когда уровень магния низкий, этот защитный тормоз ослабевает, что может усилить ощущение умственного напряжения.

• Производство энергии

Магний участвует в сотнях метаболических реакций, вырабатывающих энергию в клетках. В нашем организме магний действует как кофактор ферментов, которые помогают преобразовывать пищу в АТФ — молекулы энергии, используемые нашими клетками. Это означает, что при достаточном уровне магния клетки нашего мозга могут эффективно производить и использовать энергию. И наоборот, низкий уровень магния может замедлить метаболизм и способствовать ощущению физического и умственного утомления. («Я валюсь с ног» — частая жалоба при низком уровне магния.)

• Баланс гормонов стресса и нейромедиаторов

Когда мы сталкиваемся со стрессом, наш организм высвобождает гормоны, такие как кортизол (основной гормон стресса) и адреналин, которые вызывают реакцию «бей или беги». Магний помогает держать эту реакцию на стресс под контролем. Исследования на животных показали, что низкий уровень магния может увеличить выделение кортизола, а прием магния может уменьшить стрессовые сигналы. Низкий уровень магния в крови также связан с более высоким уровнем адреналина (норадреналина) и повышенным возбуждением нервной системы. Другими словами, когда магния достаточно, система, отвечающая за стресс в организме (ГГН-ось), с большей вероятностью остается сбалансированной. Кроме того, магний стимулирует выработку серотонина (нейромедиатора, регулирующего настроение), что дополнительно способствует успокоению мозга. В целом, действие магния на гормоны и нейромедиаторы способствует повышению стрессоустойчивости, помогая нам быстрее восстанавливаться после ежедневных нагрузок.

Таким образом, магний поддерживает нормальную работу нервной системы, способствуя передаче нервных сигналов, выработке энергии и уравновешиванию стресса. Когда уровень магния поддерживается с помощью диеты или (при необходимости) добавок, организм лучше справляется с постоянной умственным утомлением и повседневным стресом.

Поскольку магний влияет на многие процессы, симптомы его дефицита могут проявляться незаметно. Наиболее распространенные симптомы низкого уровня магния, связанные с умственным и нервным утомлением:

• Постоянная усталость или недостаток энергии. Чувство усталости даже после сна — один из самых распространенных сигналов.
• Раздражительность, легкая тревожность или нервозность. Вы замечаете, что стали более нервными и вспыльчивыми, чем обычно. Исследования показывают, что усталость, раздражительность и легкая тревожность являются общими симптомами как стресса, так и дефицита магния.
• Проблемы со сном или частое беспокойство. Трудности с засыпанием или сном могут быть ключом к разгадке, поскольку магний помогает расслабить нервы.
• Головные боли или трудности с концентрацией внимания. Стресс или головные боли, похожие на туман в голове, а также проблемы с концентрацией внимания на задачах часто возникают на фоне недостатка магния.

Если вы обнаружили у себя несколько из этих симптомов, это может означать, что вашему организму необходимо больше магния и помощь в снятии стресса. Конечно, эти симптомы могут иметь множество причин, но магний часто упускается из виду.

Магний поддерживает стрессоустойчивость, помогая нервной системе сохранять равновесие в сложных ситуациях. Помогая сохранять спокойствие, сосредоточенность и энергетический баланс, он играет ключевую роль в снижении умственного утомления и помогает более эффективно справляться с повседневными задачами.

Справочная литература

• Pickering, G. et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. [Уровень магния и стресс: переосмысление концепции замкнутого круга.] Nutrients 12(12), 3672 (2020).
• Cuciureanu, M.D. & Vink, R. Magnesium and stress. In Magnesium in the Central Nervous System [Магний и стресс. Магний в центральной нервной системе], (под редакцией Vink & Nechifor) University of Adelaide Press (2011).
• Kirkland, A.E. et al. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. [Роль магния при неврологических нарушениях.] Nutrients 10(6), 730 (2018).
• Zhang, H. et al. Objective Assessments of Mental Fatigue During a Continuous Long-Term Stress Condition. [Объективная оценка умственного утомления в условиях непрерывного долгосрочного стресса.] Frontiers in Human Neuroscience 15, 733426 (2021).
• Otten, J. et al. Magnesium — Health Professional Fact Sheet. [Магний — информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения.] Отдел пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения США (по состоянию 2023).