Роль магния в поддержании психического здоровья при хроническом стрессе

Когда мы испытываем стресс, мозг активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН-ось), которая высвобождает гормоны стресса, такие как кортизол (основной гормон стресса) и адреналин (который вызывает реакцию «бей или беги»). Эти химические вещества помогают организму решать неотложные задачи.

Однако при длительном стрессе уровень кортизола остается на высоком уровне дольше, чем это необходимо. Это может нарушить естественные ритмы организма, что приводит к плохому сну, раздражительности, усталости и невозможности расслабиться. По сути, тело застревает в режиме повышенной готовности.

Постоянный стресс также истощает запасы магния. В периоды высокой эмоциональной и физической нагрузки организм потребляет больше магния, а гормоны стресса ускоряют потерю магния с мочой и потом. Это создает порочный круг: стресс истощает магний, а низкий уровень магния делает нас более реактивными на стресс.

Когда организм подвергается хроническому стрессу, запасы магния постепенно истощаются, что может привести к заметным изменениям в самочувствии. Наиболее частые симптомы, свидетельствующие о перегрузке нервной системы:

• Усталость и/или повышенная утомляемость — чувство физического или психического истощения, даже после отдыха.
• Нарушения сна — бессонница или очень беспокойный, неглубокий сон.
• Раздражительность — человек легко расстраивается и эмоционально реагирует.
• Плохая концентрация внимания и/или проблемы с памятью — трудности с фокусировкой, запоминанием или поддержанием остроты ума.

Хотя эти симптомы могут иметь множество причин, они часто связаны с дефицитом магния или чрезмерным стрессом. Распознавание их на ранней стадии помогает предотвратить переход цикла напряжения и истощения в хроническую форму.

Магний влияет на многие функции, которые напрямую связаны с психологической устойчивостью и здоровьем нервной системы. При хроническом стрессе он помогает четырьмя основными способами:

• Помогает регулировать гормоны стресса

Магний помогает контролировать высвобождение кортизола — основного гормона стресса в организме, и адреналина — гормона, ответственного за реакцию «бей или беги». Эти гормоны вырабатываются ГГН-осью (система связи между вашим мозгом и надпочечниками), чтобы помочь вашему организму справиться с проблемами. Однако при постоянном стрессе они могут оставаться на высоком уровне слишком долго. Магний помогает регулировать эту систему, предотвращая затяжной стресс в организме и способствуя более спокойной и сбалансированной реакции.

• Поддерживает баланс нейромедиаторов

Магний играет важную роль в том, как работают химические вещества мозга (называемые нейромедиаторами), особенно те, которые влияют на настроение. Он помогает повысить активность серотонина, который часто называют гормоном счастья, а также поддерживает ГАМК, успокаивающее химическое вещество, которое помогает мозгу расслабиться. В то же время магний помогает снизить выброс глутамата, стимулирующего нейромедиатора, который в больших количествах может вызывать чувство тревоги или беспокойства. Этот уравновешивающий эффект способствует эмоциональной стабильности и успокоению психики.

• Снижает чрезмерную стимуляцию нервной системы

Магний действует как естественный «охранник» для кальция, поступающего в нервные клетки. Блокируя определенные кальциевые каналы (такие как NMDA-рецептор), магний снижает гипервозбудимость нейронов. Это стабилизирующее действие помогает предотвратить раздражительность и нервное напряжение, которые возникают, когда нейроны перевозбуждаются из-за недостатка магния.

• Защищает от окислительного стресса

Хронический психологический стресс увеличивает выработку свободных радикалов в головном мозге. Магний поддерживает работу систем, ответственных за защиту организма от окислительного стресса. Например, достаточное количество магния связано с более низким уровнем свободных радикалов и даже с защитой ДНК от повреждений, вызванных стрессом. Таким образом, магний помогает защитить клетки мозга от окислительного повреждения, которое в противном случае может повлиять на психическое здоровье.

Для поддержки психики в условиях хронического стресса необходимы как правильный образ жизни, так и правильное питание:

• Ешьте продукты, богатые магнием, включая шпинат, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Уменьшите потребление кофеина и алкоголя, которые могут увеличить потерю магния.
• Практикуйте методы релаксации, такие как дыхательные упражнения, йога или медитация.
• Соблюдайте регулярный режим сна и находите время для восстановления.
• Если стресс кажется постоянным или непреодолимым, обратитесь за помощью к психологу. Создание инструментов для переосмысления того, как мы реагируем на повседневные факторы стресса, может иметь большое значение.
• Обсудите прием магния с врачом, особенно если хронический стресс или особенности питания могут влиять на его уровень в организме.

Хронический стресс может постепенно истощать запасы магния в организме, делая нервную систему более реактивной, а психику менее устойчивой. Поэтому поддержание здорового уровня магния является важной составляющей обеспечения спокойствия, стабильного настроения и общего психического здоровья при длительном стрессе.

В сложный жизненный период магний действует как надежный союзник, помогая организму и мозгу сохранять равновесие, разрывая порочный круг между стрессом и дефицитом магния.

Справочная литература

• de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. [Магний в организме человека: влияние на здоровье и заболеваемость.] Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
• Serefko A., Szopa A., Wlaź P., et al. (2016). Magnesium in Depression and Anxiety. [Магний при депрессии и тревожности.] Pharmacological Reports, 68(4), 748–756.
• Boyle N.B., Lawton C., Dye L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: A syst ematic review. [Влияние добавок магния на уровень субъективной тревожности и стресса: систематический обзор.] Nutrients, 9(5), 429.
• DiNicolantonio J.J., O’Keefe J.H., Wilson W. (2018). Subclinical Magnesium Deficiency: A Principal Driver of Cardiovascular Disease and a Public Health Crisis. [Субклинический дефицит магния: основная причина сердечно-сосудистых заболеваний и кризис в области общественного здравоохранения.] Open Heart, 5(1), e000668.
• Cuciureanu M.D., Vink R. (2011). Magnesium and stress. In Magnesium in the Central Nervous System [Магний и стресс. Магний в центральной нервной системе] (стр. 245–260). University of Adelaide Press.
• Gröber U., Schwalfenberg G.K., Kisters K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. [Магний для профилактики и терапии.] Nutrients, 7(9), 8199–8226.