Спортшыларға арналған магний: күйзелістен туындаған бұлшықет кернеуін төмендету

Күйзеліс тек эмоционалды деңгейде ғана емес, физикалық белсенділік дененің күйзелісті реакциясын тудырады. Қарқынды физикалық белсенділік адреналин мен кортизолдың бөлінуін тудырады — жүрек ырғағын арттыратын, бұлшықет кернеуін арттыратын және метаболизмді жылдамдататын гормондар. Бұл реакциялар нәтижеге тез жету үшін қажет болғанымен, олар тер мен зәрдегі магнийдің жоғалуын тездетеді (бұл күнделікті магний қажеттілігін шамамен 10-20% арттыруы мүмкін).

Бәсекелестік алдындағы толқу немесе нәтижелерге деген жоғары үміт сияқты психологиялық қысым жүйке жүйесіндегі ұқсас күйзелісті механизмдерді белсендіреді. Егер магний қоры төмен болса, физикалық және психологиялық күйзелісті бақылау қиынға соғады, бұл көбінесе шаршаудың жоғарылауына және қалпына келтірудің баяулауына әкеледі.

Магний ағзаның физикалық белсенділікке реакциясына және қалпына келуіне әсер ететін бірнеше физиологиялық үдерістерде маңызды рөл атқарады:

• Энергия өндірісі

Магний ферментативті реакциялардағы кофактор болып табылады, нәтижесінде аденозинтрифосфат (АТФ) пайда болады — жасушалардағы энергия алмасуына жауап беретін негізгі молекула. Шын мәнінде, АТФ-Mg кешені ретінде биологиялық белсенді болу үшін АТФ магниймен байланысуы керек. Магний жеткіліксіз болса, бұлшықет жасушаларында энергия өндірудің тиімділігі төмендейді, бұл тез шаршауға әкеледі. Бір зерттеу көрсеткендей, магний деңгейі төмен спортшылардың жүрек ырғағы жоғарылаған және жаттығу кезінде оттегін көбірек тұтынған, бұл олардың денесі бірдей жүктемені жеңу үшін қарқынды жұмыс істегенін көрсетеді. Магнийдің жеткілікті деңгейін сақтау энергия тиімділігі мен төзімділікті оңтайландыруға көмектеседі.

• Бұлшықеттерді босаңсыту және құрысулардың алдын алу

Бұлшықеттің жиырылуы кезінде кальций бұлшықет талшықтарын толтырады, бұл жиырылуды тудырады, ал магний бұл талшықтардың кейін босаңсуына көмектеседі. Магний негізінен кальцийдің табиғи блокаторы ретінде әрекет етеді, егер оның деңгейі тым төмен болса, бұлшықеттер шамадан тыс жүктелуі мүмкін, бұл физикалық жүктемеден туындаған қаттылыққа немесе құрысуларға әкеледі. Осылайша, магнийдің жеткілікті мөлшері бұлшықет түйілулерінің, тартылудың алдын алуға көмектеседі және қарқынды белсенділіктен кейін бұлшықеттердің дұрыс босаңсуына ықпал етеді.

• Жүйке импульстарын беру және үйлестіру

Магний жүйкелер мен бұлшықеттердегі электрлік сигналдарды тұрақтандыруға көмектеседі. Ол белгілі бір жүйке рецепторларының «күзетшісі» ретінде қызмет етеді, олардың шамадан тыс белсенділігін немесе шамадан тыс қозуын болдырмайды. Бұл жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер бұлшықеттердің үйлесімді қозғалысын қамтамасыз етеді және қарқынды жүктемелерден кейін жүйке дірілін немесе шамадан тыс қозуды азайтады. Негізінде, магний жүйке импульстарының берілуін модуляциялайды, бұл жүйке мен бұлшықет арасындағы байланысты тегіс және басқарылатын етеді.

• Қалпына келтіру және жазылу

Қарқынды дене жаттығулары бұлшықет тініндегі тотығу күйзелісін және микроскопиялық зақымдануды күшейтеді. Магний ағзаны тотығу күйзелісінен қорғауға жауапты жүйелердің жұмысына қатысады, яғни жеткілікті магний жасушаларға физикалық белсенділіктен туындаған тотығу зақымымен күресуге көмектеседі. Антиоксидантты ферменттерді сақтау және жасуша мембраналарын тұрақтандыру арқылы магний бұлшықеттердің тиімді қалпына келуіне және жаттығулар арасында бейімделуіне мүмкіндік береді. Екінші жағынан, магнийдің жетіспеушілігі жаттығулардың жағымсыз әсерін күшейтуі мүмкін (мысалы, қабыну немесе тотығу күйзелісі), бұл қалпына келтіруді баяулатуы мүмкін.

Спортшылар тер арқылы магнийдің едәуір мөлшерін жоғалтуы мүмкін, әсіресе ұзақ жүктеме кезінде немесе жоғары температура жағдайында. Уақыт өте келе бұл сарқылу мыналарға әкелуі мүмкін:

• бұлшықет түйілулеріне немесе тартылуына;
• жаттығудан кейінгі ұзақ ауырсыну;
• жаттығудан кейін босаңсудың қиындықтары; сондай-ақ
• тітіркенгіштікке немесе зейінді шоғырландырудың нашарлауына.

Бұл белгілер жалпы шаршаумен немесе сусызданумен ұқсас болуы мүмкін болғандықтан, магний тапшылығы жиі байқалмайды. Сондықтан магнийді оңтайлы тұтынуды сақтау жұмыс қабілеті үшін де, әл-ауқат үшін де маңызды.

Дене жүктемесі мен психологиялық кернеу «ұр немесе қаш» реакциясына жауап беретін симпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді. Магний парасимпатикалық жүйке жүйесін (босаңсу мен қалпына келтіруге ықпал ететін «демалу және ас қорыту» жүйесі) белсендіру арқылы ағзаны тыныш күйге келтіруге көмектеседі. Осылайша, магний күйзеліске реакцияға қарсы тұрады, физикалық жүктемеден кейін жүрек ырғағы мен бұлшықет кернеуін қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Магний жеткіліксіз болған кезде, дене адреналиннің бөлінуінен туындаған белсенділіктің жоғарылау күйінде ұзақ тұра алады, бұл жаттығудан кейін бұлшықеттердің толық босаңсуын және ақыл-ойды тыныштандыруды қиындатады. Басқаша айтқанда, жеткілікті магний спортшының ағзасына жоғары қарқынды жүктемелерден босаңсыған қалпына келтіру күйіне тиімдірек өтуге көмектеседі.

Күйзеліс пен бұлшықет кернеуін бақылау үшін спортшылар денеде магний деңгейінің сау болуын қадағалап отыруы керек. Осы мақсатта келесі стратегиялар бар:

• Магнийге бай диетаға артықшылық беріңіз: Рационыңызға жаңғақтар, тұқымдар, жапырақты жасыл көкөністер, тұтас дәнді өнімдер мен бұршақ дақылдарын қосыңыз.
• Сұйықтықты жеткілікті ішіңіз: Жаттығу кезінде электролиттерді жеткілікті сұйықтықпен біріктіріңіз.
• Күйзеліс пен демалысты бақылаңыз: Психикалық қалпына келтіру физикалық демалу сияқты маңызды. Қысқа релаксация рәсімдері немесе медитация кернеуді азайтуы мүмкін.
• Қажет болса, ағзаға жақсы сіңетін қоспаларды, әсіресе магнийдің органикалық түрлері бар тағамдарды (мысалы, магний оротаты немесе магний цитраты) қабылдауды қарастырыңыз: қарқынды жаттығулармен айналысатын немесе жиі құрысулардан зардап шегетін адамдар үшін магний қоспалары оның деңгейін қалыпты ұстауға көмектеседі. Қоспаларды қабылдауды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз, әсіресе денсаулығыңызда мәселелер болса немесе басқа дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз.

Физикалық және психикалық күйзеліс ағзаның магнийге деген қажеттілігін арттырады. Спортшылардың ағзасында магнийдің қалыпты деңгейін ұстап тұру бұлшықеттердің босаңсуына, тұрақты энергия алмасуына, жүйке жүйесінің қалыпты жұмысына және тиімді қалпына келтіруге ықпал етеді. Қарқынды белсенділік кезінде жоғалған магнийдің орнын толтыра отырып, спортшылар өз ағзасына нәтижелерін сақтауға және күйзеліспен тиімдірек күресуге көмектесе алады, осылайша күйзеліске байланысты бұлшықет кернеуі мен шаршау қаупін азайтады.

Анықтамалық әдебиеттер

• de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. [Адам ағзасындағы магний: денсаулыққа және аурушаңдыққа әсері.] Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
• Volpe S.L. (2015). Magnesium and the Athlete. [Магний және спортшы.] Current Sports Medicine Reports, 14(4), 279–283.
• Nielsen F.H., Lukaski H.C. (2006). Update on the Relationship Between Magnesium and Exercise. [Магний мен физикалық белсенділік арасындағы байланыс туралы жаңа деректер.] Magnesium Research, 19(3), 180–189.