Магнийдің түрін қалай дұрыс таңдау керек

Магний ағзадағы жүздеген биохимиялық реакциялар үшін қажет, соның ішінде энергия өндіру, бұлшықет жұмысы және жүйке жүйесін реттеу. Алайда, организм магнийді өздігінен өндіре алмайды, оны тамақпен және/немесе қоспалармен бірге қабылдау керек. Магний аз болған кезде қоспалар тепе-теңдікті қалпына келтіруге көмектеседі. Дегенмен, қоспадағы магнийдің пішіні оның қаншалықты тиімді сіңетінін және ас қорыту жүйесі қаншалықты жақсы төзетінін анықтайды. Сондықтан магнийдің әр түрлі тұздары олардың сіңуімен (ішекке қаншалықты сіңеді) және биожетімділігімен (ағзаға сіңу үшін қаншалықты қол жетімді), сондай-ақ асқазан-ішек жолына әсерімен ерекшеленеді.

Барлық магний қоспалары басқа молекуламен (тұзбен) байланысқан магнийден тұрады. Бұл байланысқан молекула қоспаның ерігіштігіне де (қаншалықты жақсы ериді) және оның сіңуіне де әсер етеді:

• Бейорганикалық тұздар (мысалы, магний оксиді, магний хлориді және магний сульфаты) қарапайым магнийдің жоғары пайызын қамтамасыз ететін қарапайым қосылыстар. Алайда, олардың кейбіреулері, әсіресе магний оксиді суда жақсы ерімейді, сондықтан ол ішекте аз мөлшерде сіңеді. Бұл түрі әлі де кеңінен қолданылады, өйткені ол арзан және граммына магнийдің көп мөлшері бар.

Сіңірілмеген магний ас қорыту жолында қалатындықтан, сіңуі төмен түрлері кейбір адамдарда іштің кебуі немесе сұйық нәжіс сияқты асқазан-ішек бұзылыстарын тудыруы мүмкін.

• Органикалық тұздарда (мысалы, магний оротаты, магний глицинаты, магний цитраты) магний органикалық қышқылдармен немесе амин қышқылдарымен байланысады. Бұл түрлер суда жақсы ериді және жақсы төзімді, өйткені олар магнийді біртіндеп шығарады, сонымен қатар асқазан-ішек жолдарында ыңғайсыздық туғызбайды.

Басқаша айтқанда, магнийдің бейорганикалық түрлерінде салмағы бойынша магний көп, бірақ органикалық түрлері тиімдірек сіңеді. Енді магний қоспаларының кейбір кең таралған түрлерін және олардың айрықша ерекшеліктерін егжей-тегжейлі қарастырайық.

• Магний оксиді

Магний оксиді — бүкіл әлемде ең көп қолданылатын түрлердің бірі, оның құрамында магний мөлшері жоғары, сонымен қатар оның сіңу деңгейі төмен. Зерттеулер көрсеткендей, оксидтен магнийдің шамамен 4% ғана сіңеді. Алайда, бұл іш жүргізетін әсер қажет болған жағдайда пайдалы болуы мүмкін.

• Магний цитраты

Бұл органикалық форма магнийді лимон қышқылымен біріктіреді, бұл суда жақсы ерігіштікке және салыстырмалы түрде тиімді сіңімділікке мүмкіндік береді. Бұл ең көп зерттелген және кеңінен ұсынылған түрлердің бірі, бірақ кейде осмостық қасиеттеріне байланысты сезімтал адамдарда жеңіл ас қорыту бұзылыстарын тудыруы мүмкін.

• Магний оротаты

Оротат — энергия алмасуына қатысатын табиғи түрде кездесетін органикалық молекула (мысалы, орот қышқылы табиғи түрде емшек сүтінде кездеседі). Магний орот қышқылымен байланысқан кезде алынған қосылыс (магний оротаты) өте тұрақты, реакцияға түсу қабілеті төмен тұз түзеді.

Асқазан қышқылымен әрекеттесетін магнийдің кейбір түрлерінен айырмашылығы, магний оротаты негізінен асқазанда тұрақты болып қалады, бұл асқазан қышқылының шамадан тыс бейтараптануын болдырмайды. Бұл тұрақтылық қосылыстың магний мен оротат бөлініп, сіңетін өзгеріссіз аш ішекке жетуіне көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, оротат магнийді биожетімді күйде ұстауға және ас қорыту жүйесінде ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, магний оротаты жасушалық энергия алмасуында көмекші рөл атқарады және жүрек-қан тамырлары денсаулығына ықтимал пайдасы үшін зерттелген.

• Магний глицинаты

Магний глицинатында (магний бисглицинаты деп те аталады) магний амин қышқылы — глицинмен байланысады. Глицин миға тыныштандыратын, тежегіш әсер етеді және бұл түрі жақсы төзімділігі үшін бағаланады. Магний глицинаты диареяны немесе асқазан-ішек жолдарының бұзылуын сирек тудырады, өйткені глицин тұрақты, жұмсақ қосылыстың пайда болуына ықпал етеді. Асқазаны сезімтал немесе ұйқының сапасын жақсарту үшін магний қоспасын іздейтін көптеген адамдар магний глицинатын таңдайды. Оны көбінесе кешке қабылдау ұсынылады, өйткені магний де, глицин де ұйқының жақсаруына ықпал етеді. Оның сіңуі жақсы болғанымен, басты артықшылығы-тамаша төзімділік болып табылады.

Магнийдің барлығына сәйкес келетін бірде-бір оңтайлы түрі жоқ. Оңтайлы таңдау сіздің нақты қажеттіліктеріңізге, көтерімділігіңізге және қажетті нәтижеге байланысты. Ең бастысы — ұсынылған дозаға сәйкес тұрақты қабылдау және қажетті нәтижеге сәйкес келетін, сіздің өмір салтыңызға және медициналық ұсыныстарыңызға сәйкес келетін қоспаны таңдау. Қоспаларды қабылдауды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз, әсіресе денсаулығыңызда мәселелер болса немесе басқа дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз.

Барлық магний қоспаларында бірдей минерал бар, бірақ олардың түрі ағзаның оны қаншалықты тиімді пайдалана алатынына және оны қалай көтеретініңізге айтарлықтай әсер етеді. Оротат, цитрат және глицинат сияқты органикалық магний тұздары магний оксиді немесе магний хлориді сияқты бейорганикалық тұздарға қарағанда жақсы сіңеді, олар жоғары элементар магний мен қол жетімді бағаға байланысты танымал болып қала береді.

Қоспаны таңдағанда, сіздің қажеттіліктеріңізге, қалауыңызға және ағзаңыздың қалай әрекет ететініне қай түрі сәйкес келетінін қарастырыңыз.

Анықтамалық әдебиеттер

• de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. [Адам ағзасындағы магний: денсаулыққа және аурушаңдыққа әсері.] Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
• Blancquaert L., Vervaet C., Derave W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. [Магний қоспаларының биожетімділігін болжау және тестілеу.] Nutrients, 11(7), 1663.
• Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. [АҚШ-та сатылатын магний препараттарының биожетімділігі.] Magnesium Research, 14(4), 257–262.