Магнийдің сау деңгейін қалай сақтау: 6 күнделікті әдет

Жапырақты жасыл көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар және дәнді дақылдар магнийдің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Мысалы, бір кесе пісірілген шпинат немесе бір уыс бадам күнделікті магний қажеттілігінің едәуір бөлігін жабуы мүмкін. Асқабақ дәндері, банан, қара шоколад және сұлы ботқасы да магнийге бай. Әр тамақтану кезінде магнийге бай кем дегенде бір тағамды қосу (мысалы, шпинат салаты, жаңғақтар немесе тұтас дәнді үлпектер) оны тұтынуды күні бойына таратуға көмектеседі. Ең аз өңдеуден өткен тұтас тағамдарды таңдаған дұрыс, өйткені астықты тазарту және басқа өңдеу олардың құрамындағы магнийдің көп бөлігін жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Магний мен сұйықтықтың орнын толтыру бір-бірімен тығыз байланысты. Терлеу, ауру немесе физикалық жаттығулар салдарынан арқылы көп су жоғалтқанда, магний сияқты минералдарды да жоғалтасыз. Қарқынды физикалық белсенділік пен жоғары температураға ұшырау тер мен зәрдегі магнийдің жоғалуына әкелуі мүмкін (бір зерттеу қарқынды физикалық күш салудан кейін зәрдегі магнийдің жоғалуы 30% – ға дейін артуы мүмкін екенін көрсетті). Тіпті жеңіл сусыздану шаршау немесе бұлыңғырлану сезімін тудыруы мүмкін, сондықтан күні бойы үнемі су ішіңіз. Егер сіз спортпен шұғылдансаңыз немесе ыстық ауа-райында ұзақ уақыт сыртта болсаңыз, электролит сусындарын ішіңіз. Денені сумен қанықтыру магнийдің тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі, сонымен қатар шоғырлану мен қалпына келтіруді қолдайды.

Физикалық, психикалық және эмоционалдық кернеу магнийдің сарқылуына әкелуі мүмкін. Күйзеліс кезінде ағза гормондарды (кортизол, адреналин) шығарады, бұл магнийдің несеппен шығарылуын арттырады. Бұл цикл жасайды: күйзеліс магнийдің жоғалуын тудырады, ал магнийдің төмен деңгейі босаңсуды қиындатады, бұл өз кезегінде күйзеліс деңгейін жоғарылатады. Терең тыныс алу, жылдам серуендеу немесе медитация үзілістері сияқты қарапайым күнделікті күйзелісті азайту жаттығулары бұл циклды үзуі мүмкін. Күйзелісті бақылау арқылы сіз ағзаңызға магнийді сақтауға және жүйке жүйесінің тепе-теңдігін сақтауға көмектесесіз.

Кофеин мен алкоголь-бұл минералдардың шығарылуын тездететін несеп айдатқылар болып табылады. Іс жүзінде бұл кофені, шайды немесе энергетикалық сусындарды көп ішу несеп арқылы магнийдің көбірек шығарылуына әкелуі мүмкін дегенді білдіреді. Алкогольді тұтыну магнийдің айтарлықтай жоғалуымен де байланысты: зерттеулер көрсеткендей, алкогольді ішу несептегі магнийдің шығарылуын екі-үш есе арттырып, оның қандағы деңгейін төмендетуі мүмкін. Кофеиннен немесе алкогольден толығымен бас тартудың қажеті жоқ, бірақ оларды тұтынуды азайту немесе сумен немесе шөп шайымен алмастыру магний қорын сақтауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар ағзаны ылғалдандыруға көмектеседі және жалпы тепе-теңдікке ықпал етеді.

Негізінен магний аш ішекте сіңеді, сондықтан магнийді тамақтан ағзаға енгізу үшін ішектің денсаулығы маңызды. Созылмалы іш өту, Крон ауруы немесе басқа сіңіру бұзылыстары сияқты ас қорыту мәселелері магнийдің сіңуін төмендетуі мүмкін. Талшыққа бай тағамдарды (көкөністер, бұршақ дақылдары, тұтас дәндер), сондай-ақ ашытылған өнімдерді (йогурт, айран, қырыққабат) тұтыну ішек микробиомының денсаулығын сақтауға көмектеседі. Тұтастай алғанда, теңдестірілген тамақтану және қалыпты ас қорыту тағамнан келетін магнийдің дұрыс сіңуін және қолданылуын қамтамасыз етуге көмектеседі.

Жақсы ұйқы денсаулықтың көптеген аспектілері, соның ішінде минералды тепе-теңдік үшін өте маңызды. Ұйқы кезінде дене қалпына келеді, ал ұйқының сапасыздығы немесе мөлшері күйзеліс гормондарының деңгейін жоғарылатып, магнийдің жоғалуына ықпал етеді. Шын мәнінде, зерттеулер созылмалы ұйқының болмауы ағзадағы магний деңгейінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетеді. Ұйқының тұрақты және тыныш болуы үшін ұйқыға дайындықтың нақты тәртібін ұстаныңыз, ұйықтар алдында экрандарды өшіріңіз және тыныш ұйықтау ортасын жасаңыз. Сапалы ұйқы кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі және түнде денеде магнийдің (және басқа қоректік заттардың) табиғи реттелуін сақтайды.

Магнийге деген қажеттілігі жоғары адамдар, мысалы, созылмалы күйзеліске ұшырағандар, қарқынды физикалық белсенділікпен айналысатындар немесе қатаң диеталар, бұл элементтің қажеттілігін тек тамақтану арқылы жабу қиынға соғуы мүмкін. Мұндай жағдайларда магний қоспалары оңтайлы деңгейлерді сақтауға көмектеседі, әсіресе құрамында магнийдің органикалық түрлері бар препараттар (мысалы, магний оротаты немесе магний цитраты), олар денеге жақсы сіңеді. Дегенмен, қоспаларды әрдайым дәрігермен кеңескеннен кейін қабылдау керек.

• Магний ағзаның өмірлік маңызды функцияларын тамақтандырады: ол жүйке мен бұлшықеттің жұмысына, энергия өндіруге және жүрек денсаулығын сақтауға қатысады.
• Күнделікті әдеттердің маңызы зор: Магнийге бай тағамдарды тұтыну, су теңгерімін сақтау, күйзелісті азайту және жақсы ұйқы — мұның бәрі магний деңгейін оңтайлы шекте ұстап тұруға көмектеседі.
• Табиғи тағамдарды таңдаңыз: Жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары және тұтас дәнді өнімдер магнийдің табиғи көзі болып табылады.
• Магнийді ағызатын факторларды шектеңіз: Шамадан тыс терлеу, кофеин және алкоголь магнийдің жоғалуын арттыруы мүмкін.
• Қоспаларды қабылдамас бұрын кеңес алыңыз: Егер сізде магний тапшылығы немесе қажеттіліктің жоғарылауы бар деп ойласаңыз, магний қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Бұл әдеттерді күнделікті өмірге енгізу арқылы сіз денеңіздегі магнийдің сау тепе-теңдігін сақтай аласыз, сонымен қатар оның төзімділігі мен әл-ауқатын жақсарта аласыз.

Анықтамалық әдебиеттер

• Fiorentini D, et al. Nutrients. 30 наурыз 2021 ж.;13(4):1136. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. [Магний: биохимия, тамақтану, оның тапшылығына байланысты ауруларды анықтау және әлеуметтік әсер ету.]
• de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. [Адам ағзасындағы магний: денсаулыққа және аурушаңдыққа әсері.] Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
• Gröber U., Schmidt J., Kisters K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. [Алдын алу және терапия үшін магний.] Nutrients, 7(9), 8199–8226.
• Volpe S.L. (2013). Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. [Аурулардың алдын алу және жалпы денсаулық жағдайын қолдау үшін магний.] Advances in Nutrition, 4(3), 378S–383S. https://doi.org/10.3945/an.112.003483.