Как правильно подобрать форму магния

Магний необходим для сотен биохимических реакций в организме, включая выработку энергии, работу мышц и регуляцию нервной системы. Однако организм не может самостоятельно вырабатывать магний, он должен поступать с пищей и/или добавками. При низком уровне магния добавки могут помочь восстановить баланс. Однако форма магния в добавке определяет, насколько эффективно он всасывается и насколько хорошо он переносится пищеварительной системой. Вот почему разные соли магния различаются по их всасыванию (сколько усваивается кишечником) и биодоступности (сколько фактически доступно для усвоения организмом), а также по своему воздействию на желудочно-кишечный тракт.

Все добавки магния состоят из магния, связанного с другой молекулой (солью). Эта привязанная молекула влияет как на растворимость добавки (насколько хорошо она растворяется), так и на ее всасывание:

• Неорганические соли (например, оксид магния, хлорид магния и сульфат магния) представляют собой простые соединения, которые обеспечивают высокий процент элементарного магния. Однако некоторые из них, особенно оксид магния, плохо растворяются в воде, из-за чего в кишечнике он всасывается в меньшем количестве. Эта форма по-прежнему широко используется, поскольку она недорогая и содержит высокое количество магния на грамм.

Поскольку неусвоенный магний остается в пищеварительном тракте, формы с плохой всасываемостью могут вызывать у некоторых людей желудочно-кишечные расстройства, такие как вздутие живота или жидкий стул.

• В органических солях (например, оротат магния, глицинат магния, цитрат магния) магний связан с органическими кислотами или аминокислотами. Эти формы, как правило, лучше растворяются в воде и лучше переносятся, так как они высвобождают магний постепенно, а также они реже вызывают дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Другими словами, неорганические формы магния содержат больше магния по весу, но органические формы всасываются более эффективно. Теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные формы добавок магния и их отличительные особенности.

• Оксид магния

Оксид магния — одна из наиболее часто используемых форм во всем мире, известен своим высоким содержанием магния, но также и своим низким уровнем всасывания. Исследования показали, что из оксида всасывается только около 4% магния. Однако он может быть полезен в случаях, когда также нужен слабительный эффект.

• Цитрат магния

Эта органическая форма сочетает в себе магний с лимонной кислотой, что обеспечивает хорошую растворимость в воде и относительно эффективную всасываемость. Это одна из наиболее изученных и широко рекомендуемых форм, хотя иногда она может вызывать легкие расстройства пищеварения у чувствительных людей из-за своих осмотических свойств.

• Оротат магния

Оротат — это встречающаяся в природе органическая молекула, участвующая в энергетическом обмене (например, оротовая кислота естественным образом содержится в грудном молоке). Когда магний связывается с оротовой кислотой, полученное соединение (оротат магния) образует очень стабильную, менее реакционноспособную соль.

В отличие от некоторых форм магния, которые вступают в реакцию с желудочной кислотой, оротат магния в основном остается стабильным в желудке, что позволяет избежать чрезмерной нейтрализации желудочной кислоты. Эта стабильность помогает соединению достичь тонкого кишечника в неизменном виде, где магний и оротат отделяются и всасываются.

Исследования показывают, что оротат может помочь сохранить магний в биодоступной форме и снизить вероятность возникновения дискомфорта в пищеварительной системе. Кроме того, оротат магния играет вспомогательную роль в клеточном энергетическом обмене и изучался на предмет потенциальной пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы.

• Глицинат магния

В глицинате магния (также называемом бисглицинатом магния) магний связывается с аминокислотой — глицин. Глицин обладает успокаивающим, тормозящим действием на мозг, и эта форма ценится за хорошую переносимость. Глицинат магния реже вызывает диарею или желудочно-кишечные расстройства, поскольку глицин способствует образованию стабильного, мягкого соединения. Многие люди с чувствительным желудком или те, кто ищет добавку магния именно для расслабления и улучшения качества сна, выбирают глицинат магния. Его часто рекомендуют принимать вечером, так как и магний, и глицин способствуют улучшению сна. Хотя его всасывание хорошее, главным преимуществом является отличная переносимость.

Не существует единой оптимальной формы магния, подходящей для всех. Оптимальный выбор зависит от ваших конкретных потребностей, переносимости и желаемого результата. Самое главное — это регулярный прием в соответствии с рекомендуемой дозировкой и выбор добавки, которая подходит для достижения желаемого результата, соответствует вашему образу жизни и медицинским рекомендациям. Перед началом приема добавки всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете другие лекарства.

Все добавки магния содержат один и тот же минерал, но их форма значительно влияет на то, насколько эффективно организм сможет его использовать и как вы его будете переносить. Органические соли магния, такие как оротат, цитрат и глицинат, как правило, всасываются лучше, чем неорганические соли, такие как оксид магния или хлорид магния, которые остаются популярными из-за высокого содержания элементарного магния и доступной цены.

При выборе добавки подумайте, какая форма лучше всего будет соответствовать вашим потребностям, предпочтениям и тому, как отреагирует ваш организм.

Справочная литература

• de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. [Магний в организме человека: влияние на здоровье и заболеваемость.] Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
• Blancquaert L., Vervaet C., Derave W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. [Прогнозирование и тестирование биодоступности добавок магния.] Nutrients, 11(7), 1663.
• Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. [Биодоступность препаратов магния, продаваемых в США.] Magnesium Research, 14(4), 257–262.