Как поддерживать здоровый уровень магния: 6 ежедневных привычек

Листовые зеленые овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты являются одними из лучших источников магния. Например, одна приготовленная чашка шпината или горсть миндаля могут закрыть значительную часть суточной потребности в магнии. Тыквенные семечки, бананы, темный шоколад и овсяная каша также богаты магнием. Включение в каждый прием пищи хотя бы одного продукта, богатого магнием (например, салата из шпината, орехов или цельнозерновых хлопьев), помогает распределить его потребление в течение дня. Лучше выбирать цельные продукты, прошедшие минимальную обработку, поскольку рафинирование зерна и другие виды обработки могут привести к потере большей части содержащегося в них магния.

Магний и восполнение потери жидкости тесно связаны. Когда вы теряете много воды из-за потоотделения, болезни или физических упражнений, вы также теряете минералы, такие как магний. Интенсивные физические нагрузки и воздействие высоких температур могут привести к потере магния с потом и мочой (одно исследование показало, что после интенсивных физических нагрузок потеря магния с мочой может увеличиваться до 30%). Даже легкое обезвоживание может вызвать чувство усталости или затуманенности сознания, поэтому регулярно пейте воду в течение дня. Если вы занимаетесь спортом или долго находитесь на улице в жаркую погоду, пейте напитки с электролитами. Насыщение организма водой помогает сохранить баланс магния, а также поддерживает концентрацию и восстановление сил.

Физическое, умственное и эмоциональное напряжение может привести к истощению магния. Во время стресса организм выделяет гормоны (кортизол, адреналин), которые увеличивают выведение магния с мочой. Это создает цикл: стресс вызывает потерю магния, а низкий уровень магния затрудняет расслабление, что, в свою очередь, повышает уровень стресса. Простые ежедневные практики по снижению стресса, такие как глубокое дыхание, быстрые прогулки или перерывы на медитацию, могут прервать этот цикл. Контролируя стресс, вы помогаете своему организму сохранять магний и поддерживать баланс нервной системы.

Кофеин и алкоголь являются диуретиками, которые ускоряют выведение минералов. На практике это означает, что употребление большого количества кофе, чая или энергетических напитков может привести к выведению большего количества магния с мочой. Употребление алкоголя также связано с значительной потерей магния: исследования показывают, что употребление алкоголя может в два-три раза увеличить выведение магния с мочой и снизить его уровень в крови. Необязательно полностью отказываться от кофеина или алкоголя, но сокращение их потребления или чередование с водой или травяным чаем поможет сохранить запасы магния. Это также помогает поддерживать водный баланс в организме и способствует общему равновесию.

В основном магний всасывается в тонком кишечнике, поэтому для поступления магния из пищи в организм важно здоровье кишечника. Проблемы с пищеварением, такие как хроническая диарея, болезнь Крона или другие нарушения всасывания, могут снизить всасывание магния. Употребление в пищу большого количества богатых клетчаткой продуктов (овощи, бобы, цельное зерно), а также ферментированных продуктов (йогурт, кефир, квашеная капуста) помогает поддерживать здоровье микробиома кишечника. В целом, сбалансированное питание и нормальное пищеварение помогают обеспечить правильное усвоение и использование магния, поступающего с пищей.

Хороший сон необходим для многих аспектов здоровья, включая минеральный баланс. Во время сна организм восстанавливается, а плохое качество или количество сна может повысить уровень гормонов стресса и способствовать потере магния. Фактически, исследования показывают, что хроническое недосыпание связано со снижением уровня магния в организме. Чтобы сон был регулярным и спокойным, придерживайтесь четкого порядка подготовки ко сну, выключайте экраны перед сном и создавайте спокойную обстановку для сна. Качественный сон помогает снизить уровень кортизола и поддерживает естественную регуляцию магния (и других питательных веществ) в организме в течение ночи.

Людям с повышенной потребностью в магнии, например, тем, кто находится в состоянии хронического стресса, занимается интенсивными физическими нагрузками или соблюдает строгие диеты, может быть сложно покрыть потребность в этом элементе только за счет питания. В таких случаях добавки магния могут помочь поддерживать оптимальный уровень, особенно препараты, содержащие органические формы магния (например, оротат магния или цитрат магния), которые лучше усваиваются организмом. Тем не менее, добавки всегда следует принимать после консультации с врачом.

• Магний питает жизненно важные функции организма: Он участвует в работе нервов и мышц, производстве энергии и поддержании здоровья сердца.
• Ежедневные привычки имеют большое значение: Употребление продуктов, богатых магнием, поддержание водного баланса, снижение стресса и хороший сон — все это помогает поддерживать уровень магния в оптимальном диапазоне.
• Выбирайте натуральные продукты: Листовые овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты являются природными источниками магния.
• Ограничьте факторы, которые истощают магний: Чрезмерное потоотделение, кофеин и алкоголь могут увеличить потерю магния.
• Проконсультируйтесь перед приемом добавок: Если вы полагаете, что у вас есть дефицит или повышенная потребность в магнии, проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок магния.

Внедряя эти привычки в свой распорядок дня, вы сможете поддерживать здоровый баланс магния в организме, а также улучшить его сопротивляемость и самочувствие.

Справочная литература

• Fiorentini D, et al. Nutrients. 30 марта 2021 г.;13(4):1136. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. [Магний: биохимия, питание, выявление и социальное влияние заболеваний, связанных с его дефицитом.]
• de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. [Магний в организме человека: влияние на здоровье и заболеваемость.] Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
• Gröber U., Schmidt J., Kisters K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. [Магний для профилактики и терапии.] Nutrients, 7(9), 8199–8226.
• Volpe S.L. (2013). Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. [Магний для профилактики заболеваний и поддержания общего состояния здоровья.] Advances in Nutrition, 4(3), 378S–383S. https://doi.org/10.3945/an.112.003483.