Как пережить стрессовые периоды: роль магния в работе нервной системы

В стрессовой ситуации мозг посылает организму сигнал выделять гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол. Эти химические вещества ускоряют сердечный ритм и обостряют внимание, помогая быстро справиться с ситуацией. Однако даже кратковременные стрессовые события могут истощить запасы магния в организме. Это происходит потому, что стресс увеличивает потерю магния с мочой и потом. И когда уровень магния падает, вашему организму труднее успокоиться после того, как стресс пройдет.

Магний участвует в сотнях реакций, обеспечивающих нормальное функционирование нервной системы. Во время стресса организм использует и выделяет больше магния с мочой и потом. Если его не восполнить, эта потеря может усугубить последствия стресса, создавая цикл, в котором стресс снижает уровень магния, а низкий уровень магния затрудняет справиться со стрессом.

Ученые часто называют магний антистрессовым минералом организма. Он поддерживает баланс несколькими ключевыми способами:

• Регулирование реакции на стресс

Магний помогает контролировать активность ГГН-оси и ограничивает чрезмерное высвобождение кортизола. Это предотвращает затягивание или усиление реакций на стресс.

• Поддержка стабильности нервных сигналов

Магний уравновешивает поступление кальция в нервные клетки, предотвращая чрезмерную стимуляцию. Это помогает нервной системе сохранять спокойствие и реактивность, а не гиперактивность.

• Помощь в расслаблении

Магний поддерживает активность ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), основного успокаивающего нейромедиатора мозга. Он обладает ГАМК-стимулирующим и и тормозящим действием на мозг, что помогает успокоить нервную деятельность. Эта поддержка ГАМК является одной из причин, по которой магний ассоциируется с чувством спокойствия: он существенно усиливает естественный сигнал мозга, вызывающий расслабление.

Когда высокий уровень стресса сочетается с низким уровнем магния, могут появиться тревожные симптомы, например:

• Мышечные спазмы и/или напряжение — скованность или периодические судороги, особенно в шее, плечах или конечностях.
• Учащенное или сильное сердцебиение — учащенный пульс или ощущение сердцебиения как часть естественной реакции организма на стресс (если у человека наблюдаются такие симптомы и они вызывают беспокойство, ему следует обратиться к врачу, чтобы исключить наличие каких-либо сопутствующих заболеваний).
• Легкая тревожность и/или нервозность — беспокойство или повышенная настороженность, которые могут усиливаться при низком уровне магния.
• Расстройство желудка — периодические проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота или тошнота, вызванные или усугубляемые стрессом.

Эти симптомы могут иметь множество причин, но чаще всего они появляются при снижении уровня магния в организме или в условиях острого стресса. Распознавание их на ранней стадии помогает предотвратить переход цикла напряжения и истощения в хроническую форму.

Чтобы сохранить здоровье нервной системы в сложные времена:

• Ешьте богатые магнием продукты, такие как листовая зелень, цельное зерно, бобы, орехи и семена.
• Пейте достаточно жидкости и ограничьте потребление кофеина, который может увеличить потерю магния.
• Используйте методы релаксации, такие как дыхательные упражнения, медитация или легкая физическая активность. В ситуациях острого стресса, особенно если он связан с эмоциональными триггерами, может быть полезно обратиться за поддержкой к близким людям (например, семье, друзьям) или психологу.
• Не забывайте о полноценном отдыхе, ведь во время сна восстанавливается уровень магния.
• Если вы постоянно испытываете стресс или в вашем рационе мало магния, рассмотрите возможность приема добавок магния. Органические формы (например, оротат магния или цитрат магния) лучше усваиваются организмом.

Перед началом приема добавки всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете другие лекарства.

Стрессовые события, которые вызывают острый стресс, являются нормальной частью жизни, но важно то, как ваш организм восстанавливается. Магний помогает нервной системе расслабиться и перезарядиться после таких моментов, успокаивая мозговую деятельность и поддерживая баланс гормонов стресса. С помощью диеты, отдыха и полезных привычек вы можете поддерживать стабильный уровень магния в организме и лучше подготовить его к любым будущим испытаниям.

Справочная литература

• de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. [Магний в организме человека: влияние на здоровье и заболеваемость.] Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
• Pickering G, et al. Nutrients. 28 ноября 2020 г.;12(12):3672. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. [Уровень магния и стресс: переосмысление концепции замкнутого круга.]
• Serefko A., Szopa A., Wlaź P., et al. (2016). Magnesium in Depression and Anxiety. [Магний при депрессии и тревожности.] Pharmacological Reports, 68(4), 748–756.
• Gröber U., Schmidt J., & Kisters K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. [Магний для профилактики и терапии.] Nutrients, 7(9), 8199–8226.
• Cuciureanu M.D., Vink R. (2011). Magnesium and stress. In Magnesium in the Central Nervous System [Магний и стресс. Магний в центральной нервной системе] (стр. 245–260). University of Adelaide Press.