Ранние симптомы нехватки магния: на что обратить внимание

Дефицит магния часто не диагностируется, так как его уровень в крови может казаться нормальным, даже когда магния в организме недостаточно. Несмотря на то, что только врач может оценить степень дефицита, клинические симптомы играют ключевую роль в его выявлении, особенно когда лабораторные тесты не проводятся или показывают пограничные результаты. При низком или неоптимальном потреблении магния часто отмечаются несколько повседневных симптомов.

Эти симптомы обычно слабо выражены вначале и усиливаются со временем, если потребление остается недостаточным:

• Усталость и недостаток энергии: Магний необходим для производства АТФ, основной молекулы, дающей энергию клеткам. Низкий уровень магния может способствовать возникновению чувства усталости или снижению выносливости.
• Мышечные судороги, подергивания или скованность: Магний способствует нормальному расслаблению мышц после сокращения. Снижение уровня магния может быть связано с напряжением мышц, подергиванием или судорогами, особенно после физических нагрузок или длительного напряжения.
• Раздражительность или повышенная тревожность: Магний участвует в регуляции нервной системы. Низкий уровень магния связан с повышенной чувствительностью к стрессу и может быть связан с изменениями настроения, такими как раздражительность или повышенная тревожность.
• Проблемы со сном: Магний поддерживает нервную систему и помогает регулировать гормоны, стимулирующие сон, и нейротрансмиссию, способствующую расслаблению. Люди с низким уровнем магния иногда сообщают о проблемах с засыпанием или сном.
• Периодические головные боли или дискомфорт от напряжения: Хотя головные боли могут иметь множество причин, длительное мышечное напряжение и повышенная реактивность на стресс, сопровождающие низкий уровень магния, могут способствовать периодическим головным болям напряжения.
• Изменения в пищеварении: Магний помогает регулировать деятельность гладких мышц кишечника. Низкий уровень магния может быть связан с расстройством желудка или легким дискомфортом в области ЖКТ.

Несколько повседневных факторов могут снизить уровень магния или способствовать его потере. Острый стресс может временно увеличить выделение магния с мочой, а хронический стресс может продлить и усилить этот эффект.

В рационе с большим количеством обработанных продуктов обычно мало магния. Употребление большого количества алкоголя или кофеина также может способствовать его потере. Некоторые лекарственные средства (такие как диуретики или ингибиторы протонной помпы) могут снижать всасывание или усиливать выведение.

• Регулярно употребляйте продукты, богатые магнием. Включите листовые зеленые овощи (шпинат, мангольд), семена (тыква, кунжут), орехи (миндаль), бобовые, цельные зерна и некоторые минеральные воды. Подходы, ориентированные в первую очередь на питание, обеспечивают стабильное потребление магния с течением времени.
• Управляйте стрессом (как хроническим, так и острым). Острый стресс, такой как внезапный дедлайн или конфликт, может временно усилить потерю магния, в то время как хронический стресс постепенно истощает ваши запасы с течением времени. Такие практики, как глубокое дыхание, растяжка или короткие перерывы на медитацию, могут помочь снизить реактивность на стресс и поддержать баланс магния.
• Пейте достаточно жидкости и восполняйте баланс электролитов при сильном потоотделении. В условиях высокой температуры или интенсивных физических нагрузок жидкости, содержащие минералы (или минеральная вода, в которой естественным образом содержится магний), могут помочь поддерживать баланс.
• При неполноценном питании или наличии факторов риска следует рассмотреть возможность приема пищевых добавок. Если в вашем рационе мало магния или присутствуют определенные факторы риска, возможно, стоит рассмотреть возможность приема добавок. Некоторые пероральные формы магния (например, оротат магния или цитрат магния) лучше усваиваются организмом. Если вы не знаете, какое количество вам нужно принимать или какой вариант подходит вам, лучше проконсультироваться с врачом.

Если вы заметили постоянные или ухудшающиеся симптомы (постоянная сильная усталость, частые мышечные спазмы, значительные изменения настроения или сна, или проблемы с пищеварением), обратитесь к врачу. Только врач может оценить, являются ли симптомы следствием дефицита магния или другого заболевания, и порекомендовать соответствующие обследования или лечение. Также сообщите о всех принимаемых вами лекарствах, поскольку они могут влиять на уровень магния в организме.

Магний поддерживает выработку энергии, работу нервов и мышц, а также спокойный сон. Симптомы низкого уровня магния часто появляются постепенно: усталость, мышечное напряжение, перепады настроения, нарушения сна и периодические головные боли. Обычно они свидетельствуют о незначительном, легко устранимом дефиците.

Включение в рацион продуктов, богатых магнием, управление стрессом и консультация с врачом по поводу обследований или приема добавок при необходимости — это разумные, основанные на научных данных способы повысить свою стрессоустойчивость и повседневную работоспособность.

Справочная литература

• Cuciureanu, M. D., & Vink, R. (2011). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. [Уровень магния и стресс: переосмысление концепции замкнутого круга.] In R. Vink & M. Nechifor (Eds.), Magnesium in the Central Nervous System [Магний и стресс. Магний в центральной нервной системе] (стр. 245–260). University of Adelaide Press.
• de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. [Магний в организме человека: влияние на здоровье и заболеваемость.] Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
• Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. [Магний для профилактики и терапии.] Nutrients, 7(9), 8199–8226.
• Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., et al. (2016). Magnesium in Depression and Anxiety. [Магний при депрессии и тревожности.] Pharmacological Reports, 68(4), 748–756.
• Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: A syst ematic review. [Влияние добавок магния на уровень субъективной тревожности и стресса: систематический обзор.] Nutrients, 9(5), 429.