Магний для спортсменов: снижение мышечного напряжения при стрессе

Стресс проявляется не только на эмоциональном уровне, физические нагрузки также вызывают стрессовую реакцию организма. Интенсивные физические нагрузки вызывают выброс адреналина и кортизола — гормонов, которые ускоряют сердечный ритм, повышают мышечное напряжение и ускоряют метаболизм. Хотя эти реакции необходимы для быстрого достижения результатов, они также ускоряют потерю магния с потом и мочой (что может увеличить суточную потребность в магнии примерно на 10–20%).

Психологическое давление, такое как волнение перед соревнованием или высокие ожидания в отношении результатов, активирует аналогичные стрессовые механизмы в нервной системе. Если запасы магния низкие, физический и психологический стресс становится труднее контролировать, что часто приводит к повышенной утомляемости и замедленному восстановлению.

Магний играет важную роль в нескольких физиологических процессах, которые влияют на реакцию организма на физические нагрузки и восстановление после них:

• Производство энергии

Магний является кофактором в ферментативных реакциях, в результате которых образуется аденозинтрифосфат (АТФ) — основная молекула, отвечающая за энергетический обмен в клетках. Фактически, АТФ должен связываться с магнием, чтобы стать биологически активным в качестве комплекса АТФ-Mg. Без достаточного количества магния производство энергии в мышечных клетках становится менее эффективным, что приводит к быстрой утомляемости. Одно исследование показало, что спортсмены с низким уровнем магния имели повышенный сердечный ритм и потребляли больше кислорода во время тренировок, что указывает на то, что их организм работал более интенсивно, чтобы справиться с той же нагрузкой. Поддержание достаточного уровня магния помогает оптимизировать энергоэффективность и выносливость.

• Расслабление мышц и профилактика судорог

Во время сокращения мышц кальций заполняет мышечные волокна, вызывая сокращение, а магний помогает этим волокнам расслабиться после этого. Магний по сути действует как естественный блокатор кальция, если его уровень слишком низкий, мышцы могут оставаться перенапряженными, что приводит к скованности или судорогам, вызванным физическими нагрузками. Таким образом, достаточное количество магния помогает предотвратить мышечные спазмы, подергивания и способствует правильному расслаблению мышц после интенсивной деятельности.

• Передача и координация нервных импульсов

Магний помогает стабилизировать электрические сигналы в нервах и мышцах. Он служит в качестве своеобразного «охранника» определенных нервных рецепторов, предотвращая их чрезмерную активность или перевозбуждение. Это успокаивающее воздействие на нервную систему обеспечивает более скоординированные движения мышц и может уменьшить нервную дрожь или перевозбуждения после интенсивных нагрузок. По сути, магний модулирует передачу нервных импульсов, благодаря чему связь между нервами и мышцами остается плавной и контролируемой.

• Восстановление и заживление

Интенсивные физические упражнения усиливают окислительный стресс и микроскопические повреждения в мышечной ткани. Магний участвует в работе систем, ответственных за защиту организма от окислительного стресса, а это означает, что достаточное количество магния помогает клеткам бороться с окислительным повреждением, вызванным физическими нагрузками. Поддерживая антиоксидантные ферменты и стабилизируя клеточные мембраны, магний позволяет мышцам более эффективно восстанавливаться и адаптироваться между тренировками. С другой стороны, недостаток магния может усилить негативные последствия физической нагрузки (такие как воспаление или окислительный стресс), что может замедлить восстановление.

Спортсмены могут терять значительное количество магния через пот, особенно при длительных нагрузках или в условиях высокой температуры. Со временем это истощение может привести к:

• мышечным спазмам или подергиваниям;
• длительной болезненности после тренировки;
• трудностям с расслаблением после тренировки; а также
• раздражительности или плохой концентрации внимания.

Поскольку эти симптомы могут пересекаться с общей усталостью или обезвоживанием, дефицит магния часто остается незамеченным. Поэтому поддержание оптимального потребления магния важно как для работоспособности, так и для хорошего самочувствия.

Физические нагрузки и психологическое напряжение активируют симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «бей или беги». Магний помогает вернуть организм в спокойное состояние, активируя парасимпатическую нервную систему (систему «отдыха и переваривания», которая способствует расслаблению и восстановлению). Таким образом, магний противодействует реакции на стресс, помогая нормализовать сердечный ритм и мышечное напряжение после физической нагрузки.

При недостаточном потреблении магния организм может дольше оставаться в состоянии повышенной активности, вызванном выбросом адреналина, что затрудняет полное расслабление мышц и успокоение ума после тренировки. Другими словами, достаточное количество магния помогает организму спортсмена более эффективно переходить от высокоинтенсивных нагрузок к расслабленному состоянию восстановления.

Чтобы контролировать стресс и мышечное напряжение, спортсмены должны следить за поддержанием здорового уровня магния в организме. Для этой цели существуют следующие стратегии:

• Отдавайте предпочтение диете, богатой магнием: Включайте в рацион орехи, семена, листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
• Пейте достаточно жидкости: Во время тренировок сочетайте электролиты с достаточным количеством жидкости.
• Следите за стрессом и отдыхом: Психическое восстановление так же важно, как и физический отдых. Короткие процедуры релаксации или медитация могут уменьшить напряжение.
• При необходимости рассмотрите возможность приема добавок, особенно продуктов с органическими формами магния (например, оротат магния или цитрат магния), которые лучше усваиваются организмом: людям, занимающимся интенсивными тренировками или страдающим частыми судорогами, добавки магния могут помочь поддерживать его уровень в норме. Перед началом приема добавки всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете другие лекарства.

Как физический, так и психический стресс увеличивает потребность организма в магнии. Поддержание нормального уровня магния в организме спортсменов способствует расслаблению мышц, стабильному энергетическому обмену, нормальной работе нервной системы и эффективному восстановлению. Восполняя магний, потерянный во время интенсивной деятельности, спортсмены могут помочь своему организму сохранять результаты и более эффективно справляться со стрессом, снижая риск связанного со стрессом мышечного напряжения и усталости.

Справочная литература

• de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. [Магний в организме человека: влияние на здоровье и заболеваемость.] Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
• Volpe S.L. (2015). Magnesium and the Athlete. [Магний и спортсмен.] Current Sports Medicine Reports, 14(4), 279–283.
• Nielsen F.H., Lukaski H.C. (2006). Update on the Relationship Between Magnesium and Exercise. [Новые данные о взаимосвязи между магнием и физическими нагрузками.] Magnesium Research, 19(3), 180–189.