Магний тапшылығы: негізгі 9 белгі

Магний жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етеді және дененің күйзеліске реакциясын реттеуге көмектеседі. Магнийдің төмен деңгейі «ұр немесе қаш» реакциясының шамадан тыс белсенуіне әкелуі мүмкін. Мысалы, бұл жанама түрде кортизол күйзеліс гормонының көбірек бөлінуіне әкелуі мүмкін. Бұл босаңсуды және «демалу мен ас қорытуға» жауап беретін парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіруді қиындатады. Шын мәнінде, магний тапшылығының өзі ағзаның күйзеліске бейімділігін арттырып, кернеу мен мазасыздықтың шырғалаң шеңберін тудыруы мүмкін.

Жиі болатын бұлшықет түйілулері, құрысулар немесе қабақтың тартылуы магний тапшылығының ең жиі кездесетін белгілерінің бірі болып табылады. Магний бұлшықеттердің қалыпты босаңсуы үшін өте маңызды, сондықтан магний төмен болған кезде бұлшықеттер еріксіз жиырылуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықеттердің тартылуы, діріл және түйілуі магний деңгейінің төмендеуінің белгілері екенін растайды. Көбінесе балтыр бұлшықеттері, аяқтар, қабақтар және тіпті қолдың кішкентай бұлшықеттері зардап шегеді. Мерзімді құрысулар қалыпты болуы мүмкін болса да, жиі немесе ауырсынатын құрысулар магний деңгейіне назар аудару керек сигнал болып табылады.

Ұйықтау мәселелері, тыныш немесе таяз ұйқы магнийдің төмен деңгейін көрсетуі мүмкін. Магний парасимпатикалық жүйке жүйесінің белсендірілуіне ықпал етеді (босаңсу реакциясы) және ұйқы процесіне қатысатын нейромедиаторлардың жұмысын реттеуге көмектеседі. Магнийдің жеңіл тапшылығы ұйқының бұзылуымен байланысты. Мысалы, кейбір зерттеулер магний қоспаларын қабылдау ұйқысыздық немесе ұйқысы бұзылған адамдарға пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті. Егер сіз түнде бұрылып, ұйықтай алмасаңыз, магнийдің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету уақыт өте келе ұйқының сапасын жақсарта алады.

Өзіңізді шегіне жеткендей сезінгенде, тез ашуланғанда немесе айқын себепсіз мазасыздықты бастан кешіргенде, бұл магнийдің төмен деңгейінің жасырын белгісі болуы мүмкін. Магний көңіл-күйді реттейтін нейромедиаторларды (мысалы, серотонин мен дофаминді) тұрақтандыруда және күйзеліске физиологиялық реакцияны әлсіретуде маңызды рөл атқарады. Магний деңгейі төмендеген кезде дененің күйзеліске қарсы тұру қабілеті төмендейді. Шын мәнінде, магний жетіспеушілігінің белгілері көбінесе созылмалы күйзелістің белгілеріне ұқсайды, олардың ішінде шаршау, ашуланшақтық және жеңіл мазасыздық жиі кездеседі. Егер сіз ерекше тітіркендіргіш немесе күйзеліске сезімтал екеніңізді байқасаңыз, магний деңгейін тексерген жөн.

Магний жүйке сигналдарының қалыпты берілуіне және қан тамырларының босаңсуына ықпал етеді. Магнийдің төмен деңгейі қайталанатын кернеу бас ауруын және тіпті мигреньді тудыруы мүмкін екендігі дәлелденді. Тапшылық қан тамырларының тарылуына немесе мойын мен иықтағы бұлшықет кернеуінің күшеюіне ықпал етуі мүмкін, бұл бастың қысым немесе солқылдату сезімімен қатар жүруіне әкеледі. Бірқатар клиникалық зерттеулер магний қоспаларын қабылдау бас ауруының кейбір түрлеріне көмектесетінін көрсетті, сондықтан магний деңгейін сау ұстау бұлшықеттердің дұрыс босаңсуына ықпал етеді және кернеудің бас ауруының алдын алуға көмектеседі.

Магний мидың сау жұмыс істеуі үшін өте маңызды, ол нейрондар арасындағы байланысты және мидағы жасушалық энергияны өндіруді қолдайды. Магнийдің жетіспеушілігі ойлаудың анықтығын, зейіннің шоғырлануын және қысқа мерзімді есте сақтауды төмендетуі мүмкін, бұл көбінесе «бастағы тұман» ретінде сипатталады. Шын мәнінде, магний тапшылығы ағзаның күйзеліске сезімталдығын арттыра отырып, когнитивтік бұзылыстарды қоздыруы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, магнийдің жетіспеушілігі когнитивті қабілеттің төмендеуімен байланысты болуы мүмкін, ал оның жетіспеушілігін емдеу зейін мен ойлаудың анықтығын жақсарта алады. Егер сіз бір нәрсені жиі ұмытып кетсеңіз немесе зейінді шоғырландыруда қиындықтар туындаса (әсіресе күйзелісті жағдайларда), магнийдің төмен деңгейі себеп болуы мүмкін.

Қолдарыңызда, аяқтарыңызда немесе бетіңізде шаншу немесе мерзімді ұйқышылдық сезімі электролиттердің, соның ішінде магнийдің тепе-теңдігінің бұзылуын көрсетуі мүмкін. Магний жүйке сигналдарын дұрыс беру үшін қажет. Оның деңгейі өте төмен болған кезде сигнал беру үзілуі мүмкін. Денсаулық сақтау саласындағы мамандар магний тапшылығы күшейген сайын ұю және шаншу сияқты белгілер пайда болуы мүмкін екенін атап өтеді. Әдетте, бұл неврологиялық белгілер бастапқыда жеңіл, бірақ ескерту қоңырауы болып табылады. Тұрақты ұйқышылдық немесе шаншу кезінде дәрігермен кеңесу керек, өйткені магнийдің ауыр тапшылығы жүйке жүйесіне айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Магний ас қорыту жолдарының бұлшықеттерінің қалыпты жұмысында маңызды рөл атқарады және суды ішекке тартуға көмектеседі. Егер сізде магний жеткіліксіз болса, ішектің жұмысы баяулауы мүмкін. Магнийдің жетіспеушілігі ішектің қозғалғыштығын төмендететіні және іш қатуға немесе баяу қорытылу сезіміне әкелетіні белгілі шын мәнінде, магнийдің өте төмен деңгейі жүрек айнуы мен іш қату сияқты белгілермен байланысты. Көптеген рецептсіз іш жүргізетін дәрілерде (мысалы, магнезия) нәжісті жұмсарту және бұлшықеттерді босаңсыту үшін магний бар. Жеңіл тапшылық тек кездейсоқ іш қатуды тудыруы мүмкін болса да, тұрақты мәселе магний қабылдауды арттыру қажеттілігін білдіруі мүмкін.

Магний көңіл-күйді реттейтін нейромедиаторлардың (серотонинді қоса) синтезіне қатысады. Магнийдің төмен деңгейі депрессиялық көңіл-күй, селқостық (мелшию сезімі немесе мотивацияның болмауы) қаупінің жоғарылауымен және жалпы психологиялық тұрақтылықтың төмендеуімен байланысты. Магний тапшылығының тән белгілерінің бірі психикалық мелшию немесе эмоцияның болмауы ретінде анықталған селқостық болуы мүмкін. Сонымен қатар, зерттеулер магний қоспаларын қабылдау жеңіл депрессияның жақсаруына ықпал ететінін көрсетті, бұл магнийдің жетіспеушілігі көңіл-күйдің бұзылуына ықпал етуі мүмкін екенін көрсетеді. Егер сізде көңіл-күйдің нашарлауы, қайғы-қасірет немесе мотивацияның жоғалуы жиі байқалса (әсіресе бұл тізімдегі басқа белгілермен бірге жүрсе), бұл магнийдің жетіспеушілігінен болуы мүмкін.

Магнийдің жеткілікті деңгейін сақтау диета мен өмір салтынан басталады. Магнийдің сау деңгейін ұстап тұрудың бірнеше қадамдары:

• Шпинат, асқабақтың дәні, бадам және дәнді дақылдар сияқты магнийге бай тағамдарды күнделікті тұтыныңыз. Осы топтағы әртүрлі тағамдарды жеу магнийдің ұсынылатын тәуліктік дозасын алуға көмектеседі.
• Күйзеліс магнийдің жоғалуына әкелуі мүмкін болғандықтан, күйзелісті басқаруға және жеткілікті демалуға ерекше назар аударыңыз. Релаксация әдістері (мысалы, терең тыныс алу, медитация немесе жеңіл йога) сіздің парасимпатикалық жүйке жүйеңізді тартып, магнийді сақтауға көмектеседі. Тепе-теңдікті қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы мен қалпына келтіру уақыты да маңызды.
• Сусыздандыру және электролиттік тепе-теңдіктің бұзылуы өзара тығыз байланысты. Жеткілікті мөлшерде су ішу әсіресе дене жүктемесі кезінде көп терлегенде немесе жоғары температураның әсерінде болғанда өте маңызды. Сұйықтықтың жоғалуын уақтылы толтыру минералдардың шамадан тыс жоғалуын азайтуға көмектеседі және сау ас қорыту мен қан айналымын жақсартады.
• Қажет болса, ағзаға жақсы сіңетін қоспаларды, әсіресе магнийдің органикалық формалары бар препараттарды (мысалы, магний оротаты немесе магний цитраты) қабылдауды қарастырыңыз. Қоспаларды қабылдауды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз, әсіресе денсаулығыңызда мәселелер болса немесе басқа дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз.

Магний тапшылығы шаршау мен тітіркенуден бұлшықет құрысулары мен ұйқы мәселелеріне дейін физикалық және эмоционалдық белгілердің кең ауқымы арқылы көрінуі мүмкін. Бұл белгілерді ерте тану ұзақ мерзімді теңгерімсіздіктің және дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін ауыр зардаптардың алдын алуға көмектеседі.

Қоректік заттарға бай диета, салауатты өмір салты және міндетті емес, дұрыс қоспалар магний деңгейінің тепе-теңдігі мен стресске төзімділігін сақтаудың ең жақсы негізі болып табылады.

Анықтамалық әдебиеттер

• Schimatschek HF, et al. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):283-90. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals. [16000 адамнан тұратын селективті емес неміс популяциясы арасында гипомагниемияның таралуык.]
• Fiorentini D, et al. Nutrients. 30 наурыз 2021 ж.;13(4):1136. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. [Магний: биохимия, тамақтану, оның тапшылығына байланысты ауруларды анықтау және әлеуметтік әсер ету.]
• Pickering G, et al. Nutrients. 28 қараша 2020 ж.;12(12):3672. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. [Магний деңгейі және күйзеліс: тұйық шеңбер тұжырымдамасын қайта қарау.]
• de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. [Адам ағзасындағы магний: денсаулыққа және аурушаңдыққа әсері.] Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
• Volpe S.L. (2013). Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. [Аурулардың алдын алу және жалпы денсаулықты сақтау үшін магний.] Advances in Nutrition, 4(3), 378S–383S.
• Barbagallo M., Dominguez L.J. (2010). Magnesium and Aging. [Магний және қартаю.] Current Pharmaceutical Design, 16(7), 832–839.